一、船员考试换证法规咨询和船员心理热线
亲爱的船员朋友们：
在浩瀚的大海上，你们是勇敢的航海者，肩负着责任与使命，航行在世界的每一个角落。然而，我们也深知，海上的生活并不总是风平浪静。当您感到孤独无助时，当您面对难以化解的家庭矛盾时，当您因繁重的工作压力而身心疲惫时，当您因思念亲人而夜不能寐时——请记住，您并不孤单，我们始终与您同在。
海上的生活或许充满挑战，但您的身心健康同样重要。无论您遇到怎样的困扰，都可以随时拨打船员心理咨询热线，这里有专业的心理咨询师倾听您的心声，为您提供温暖的支持与帮助：
全国船员业务咨询热线：400-8566-180 （船员考试发证政策解读，海事部门专业人员答疑解惑）；
国际海员心理援助热线：400-161-999-5 （多种语言选择，24小时免费服务）;
国际海员心理援助24小时热线： www.seafarerhelp.org（免费的、24小时、多种语言，面向海员和海员家属）。A free, 24-hour multilingual helpline for seafarers and their families。
希望24小时-全国生命危机干预热线：4001619995，24小时；
上海市心理援助热线：021-12320-5，上海市精神卫生中心主办，每周7天，每天8:00-22:0；
广州市心理危机干预热线：020-81899120<br>020-12320-5<br>QQ免费心理咨询：1161042151，广州市心理危机研究与干预中心；
大连市心理援助热线：0411-84689595，大连市心理医院，24小时，
这些热线不仅是您情绪的出口，职业的导向，更是公司对您关怀的体现。我们深知，每一位船员都是团队不可或缺的一部分，您的幸福与健康是我们最大的心愿。无论您身处何地，无论您面临怎样的困境，请记住：
您的感受值得被倾听！
您的困扰值得被解决！
您的幸福值得被守护！
海上的风浪或许无法避免，但我们可以一起面对。拨打热线，不仅是为了自己，也是为了那些关心您、爱您的人。让我们携手，用关怀与温暖，驱散孤独与压力，让每一段航程都充满希望与力量。
二、船员心理问题五十问（答）
前 言
每当听到《I am sailing》温润的歌声，就会勾起航海人淡淡的离别忧伤，期盼着亲人的团聚，这份情感给予航海人到达彼岸搏击海浪的信念和力量，相信也只有航海人内心真正能体会到航海中的责任与挑战、勇气与向往，以及内心的那份静寂。 海员以航海为职业，为祖国经济繁荣、家庭幸福和个人理想，默默的在工作岗位上奉献着自己的青春，承担着安全生产的责任，战胜恶劣海况的挑战以及思念亲人的情愁。海员朋友们，你们的平安健康是我们共同的心愿。作为船舶公司和业内管理者，我们愿意为你们提供必要的支持和帮助。全社会也应崇尚航海文化，给予海员更多的关爱，理解这份职业的苦与乐。 实现海运强国之梦，高素质的海员队伍是中坚力量。为维护和促进海员心理健康，中国船东协会和大连海事大学在2019年底开展航海心理学研究，这本《海员心理50问》是其中一项内容。经过一年的策划编辑，终于呈现给海员朋友。编写《手册》的设想是将心理学的学术理念运用到航海实际中，维护海员心理建康与航运安全。《手册》经过多次修改，具有简洁明了、通俗易懂、指导性强的特点。但海上工作和生活情况具有一定的复杂性，《手册》内容难以穷尽，我们也真诚的期待海员朋友能够积极参与，给我们提供丰富的案例和解决方案，共同充实和改进《手册》内容。 此外，我们衷心感谢编写组的精心策划和编写，在编辑过程中，得到中远海运船员管理公司、招商局能源运输股份有限公司、辽宁海事局、大连市心理医院等单位的大力支持，提供了很好的案例和解决方案，手册贴近实际、内容丰富；大连译软信息技术有限公司、信德海事等提供了技术方面的支持，在此一并感谢！ 最后，衷心祝愿海员朋友工作生活愉快，海上航行一帆风顺！
中国船东协会 秦焕复、大连海事大学 刘顺
2021年1月
CONTENTS 目录
01. 心理健康标准是什么？
02. 关于心理疾病，你误会了什么？
03. 如何区分一般心理问题与心理异常？
04. 什么是抑郁症？
05. 什么是焦虑症？
06. 什么是强迫症？
07. 什么是躁郁症？
08. 负面情绪的影响有哪些？
09. 出现矛盾时，如何平息怒火？
10. 天天愁，焦虑极了，咋办？
11. 感觉自己可能抑郁了，怎么办？
12. 海员工作生活中的常见压力源？
13. 压力会带给海员哪些不良的身心反应？
14. 航行中适用的放松减压小技巧？
15. 船长/老轨批评我，不开心怎么办？
16. 海员兄弟们发生冲突怎么办？
17. 学会拒绝，海员也要敢说“不”
18. 如何与不同文化价值观的海员交流？
19. 疫情影响下，海员如何自我关怀？
20. 缓解孤独感？这一招简单好用！
21. 自尊心太强，输不起，怎么办？
22. 三个方法，提升海员的耐挫力
23. 如何让单身生活不单调？
24. 距离怎样产生美？
25. 如何理解两性差异？
26. 怎样理解亲密关系中的矛盾冲突？
27. 如何与伴侣沟通和表达爱？（上）
28. 如何与伴侣沟通和表达爱？（下）
29. 亲密关系中的“杀手”？
30. 为何总感觉对家庭有亏欠？
31. 如何面对情感的挫折？
32. 海员父亲如何更有效地教育孩子？
33. 如何做个给孩子足够安全感的父亲？
34. 你好，新海员！
35. 警惕！身体不舒服，可能是心理疾病！
36. 如何改善因外界刺激导致的不适感？
37. 如何应对信息过载带来的心理困扰？
38. 如何摆脱手机依赖？
39. 如何缓解船上生活的“断网综合征”？
40. 如何在船健康的生活？
41. 为了更好地休闲，请先离开坏娱乐！
42. 如何更好地适应随船生活转换？
43. 如何应对睡眠问题？（上）
44. 如何判定海员是否存在心理危机？
45. 海员突发精神障碍的信号有哪些？
46. 危机事件后，海员应该如何进行心理急救？
47. 遭遇海盗时的心理应对方法？
48. 海员罹患创伤后应激障碍的症状？
49. 如何进行创伤救助？
50. 海员心理援助资源汇总
STAFF 文字编写：阎婧祎、高杨、刘洁、林川博 业务指导：沈煜 船舶政委、聂云龙 船长 图文编辑：林颖思
01 心理健康标准是什么？
总说心理健康很重要，要维护心理健康，怎么才算是心理健康啊？怎么看一个人心理是不是健康？ 海员除了承受了现代社会人所共同承受的重压之外，还要多承受一份海上的风险、远离亲人的孤独，甚至许多难以诉说的精神与肉体的压力。因此，关注海员心理健康是非常重要的议题。 那么，心理健康的标准是什么？究竟怎样才算是心理健康？ 在回答怎样才算是心理健康这个问题之前，咱们不妨思考一下，什么是身体健康？ 我们追求的身体健康，不仅是不生病，还包括身体机能协调一致，运转良好的状态，不仅是一般情况下身体没问题，最好是免疫力强，哪怕生病，身体也能扛得住。 心理健康与身体健康的评价标准类似，没有显性的心理疾病不意味着TA心理健康。咱们说的心理健康不是“最低水位线”，而是更积极更好的目标。心理健康是一种内外和谐的状态——对内，能自我关怀，能管理好情绪；对外，能处理好人际关系和外界的压力。 心理学家是怎么看心理健康的呢？ 著名心理学家马斯洛提出的心理健康十条标准供大家参考：
① 是否有充分的安全感；② 是否对自己有较充分的了解，并能恰当地评价自己的行为； ③ 自己的生活理想和目标能否切合实际； ④ 能否与周围环境事物保持良好的接触； ⑤ 能否保持自我人格的完整与和谐； ⑥ 能否具备从经验中学习的能力； ⑦ 能否保持适当和良好的人际关系； ⑧ 能否适度地表达和控制自己的情绪； ⑨ 能否在集体允许的前提下，有限地发挥自己的个性； ⑩ 能否在社会规范的范围内，适当地满足个人的基本要求。 因此，心理健康的目标是追求一种更积极的状态、追求更高层次的适应和发展，追求个人的心理、精神、情感融为一体，充满生机而且富有意义。希望大家能以此自勉，成为一个心理健康、自信阳光的海上弄潮儿！
02 关于心理疾病， 你误会了什么？
海员小张 心理疾病咋治疗啊？感觉得了心理疾病人生就完了！ 心理疾病并不可怕，如果怀疑自己有，建议去正规医院的心理科/精神科评估诊断，并寻求进一步的专业帮助。无论心理咨询、心理治疗以及精神科药物，对于心理疾病都是有可靠疗效的，一定要有战胜疾病的信心。 吴政委 之前船上有个海员告诉我他有焦虑症，我经常给他加油打气，督促他尽快振作起来，但感觉好像没啥效果呢？ 如果出现心理问题的人能够“振作起来”，他就不会患上心理疾病。当每个人都告诉他要换一种感觉时，但他却做不到，就好像他在水深火热中，而你那边却艳阳高照，只会让他感到更痛苦，心理疾病需要科学治疗。 李大厨 我感觉心理有问题的人就是闲的，正常人不会得心理病。 心理疾病与感冒、发烧、肠胃炎一样，只是一种疾病，和道德品行无关，更谈不上丢不丢人。人这一辈子，几乎都有得心理疾病的可能性，不能因为心理疾病给个人贴标签。 大副小李 找心理咨询师的都是些什么人啊？是不是都是特别脆弱的那种？ 如果你觉得去看心理咨询师或者精神科大夫意味着你很无能很软弱，那么选择去上学的人也是因为无能软弱，无法自学？去看医生的人也是因为无能软弱，无法自愈？当然不是。在国外，很多人都有照顾身体健康的私人医生，关心心理健康的心理医生，维护社会保障的私人律师，成为生活质量的三大保障。心理疾病与身体疾病一样，生病并不可耻，讳疾忌医才是真正的问题。
03 如何区分一般心理问题与心理异常？
心理健康或不健康，都属于心理正常；心理健康不必多言，心理不健康则意味着心理活动处于失衡状态，是存在心理问题的；而心理异常则相对心理正常而言，是处于“异常”的状态。 区分一般心理问题与心理异常，需要先区分是心理正常还是异常，若确定心理正常，接下来区分是一般心理问题还是严重心理问题。 判断心理正常或异常，可根据以下原则： ① 主观世界与客观世界统一性原则（人的精神和行为和外界环境是否协调） ② 心理活动的内在协调性原则（对外界刺激有无正常的反应） ③ 人格的相对稳定性原则（人格是否突然大变） 可根据以上原则来判断处于心理异常还是正常；海员因工作特殊性，属于心理问题易感人群，需要外界给予关注，当确定海员心理正常但不健康时，应当如何区分一般心理问题和严重心理问题呢？ 首先，一般或者严重心理问题，是处于不健康状态的，却是心理正常的。判断是否是一般心理问题，需要满足四个条件 ① 因外界因素产生内心冲突，且这一冲突可被道德判断为正当或不当； ② 因冲突导致不良情绪，且不间断持续一个月，或间断持续两个月，且不能自行化解； ③ 你仍能控制不良情绪，能保持不失态，维持正常的工作、学习、生活、社会交往，但效率下降； ④ 不良情绪仅和原来的因素有关，不会扩大、波及到其他事物。 一般心理问题是由现实因素激发、持续时间短、理智能控制情绪、不严重破坏社会功能、情绪反应没有泛化的心理不健康状态。 所以可以通过刺激的性质、反应的持续时间、反应的强度，以及是否其他外界刺激也能引发这一反应来进行区别。 相对应的，严重心理问题是由相对强烈的现实因素激发，初始情绪反应强烈、持续时间较长、内容充分泛化的心理不健康状态。 值得注意的是，有些海员表现出的心理问题是心理疾病的初级表现，心理疾病一般是由心理问题逐步发展产生。
04 什么是抑郁症？
真没意思，我是不是抑郁了？ 2018年，国际上最大的海员慈善组织海员工会（Sailors' Society）联合美国耶鲁大学对超过1000名海员进行了调查研究，全世界有1/4的海员或多或少有过抑郁的体验。 如何快速判断你是否有抑郁的倾向？ 可以用两个角度进行检验： ① 让你产生不良体验的刺激源头是什么？如果这种刺激源头消失，或者不良体验消除，你的心情是否会变好？ 熬夜和长期的昼夜颠倒可以让海员的内分泌系统紊乱，导致疲劳和焦虑的不良体验，以及失眠、焦虑，导致他情绪不佳，闷闷不乐。② 如果有对你来说正面的事情发生，你是否会快乐、愉悦、开心？ 对你产生积极、正面影响的事情发生，譬如因表现出色获得了部门长、船长及船东、公司的认可，或获知下个航次能够晋职，或这个航次你有机会获得一笔丰厚的奖金，或下周本船将靠泊在你向往的港口城市，甚至你可能有一次换班的机会……这些让人产生积极反馈的事件，会让你觉得快乐吗？ 抑郁症的核心表现就是对爱好丧失热情，失去体验快乐的能力，不能从平日从事的活动中收获乐趣，任何可以单纯依靠外界刺激、心理疏导、谈心谈话解决的都不是抑郁症。 如果海员情绪低落，外部表现愁眉苦脸、唉声叹气，任何外界刺激都无法让海员获取快乐，有“没意思、烦死了、我的错、我没用”（即低落、愁苦、自责、自我否定）或类似的口头禅，那么就有必要认真考虑海员是否罹患了抑郁症。
05 什么是焦虑症？
焦虑几乎贯穿海员整个工作过程。 适度的焦虑能让海员关注自身安全和工作进度，能够高效、避免拖延，但过度焦虑则不然，主要表现为过度担心的心理体验和感受，持续性或发作性的出现莫名其妙的焦虑、恐惧、紧张和不安，整体心烦意乱，仿佛不幸即将降临在自己或亲人头上，内心处于高度警觉状态等。 不同于抑郁症，焦虑症表现为过度担心的心理体验和感受，还会有紧张、不安、难以控制的忧虑，即将到来的危险、恐惧和厄运感，更为糟糕的是，焦虑还会因反应性的交感神经兴奋而引发躯体症状，如心跳和呼吸过快、出汗、战栗、虚弱、疲倦、睡眠困难、食欲减退和消化困难等。这些躯体化的症状不仅带来糟糕的体验，加剧海员的压力，长期更会影响身体健康和在船的工作安全。 当海员出现以下表现时，船舶管理者就要认真判断海员是否存在焦虑障碍或者焦虑症： ① 总爱胡思乱想、担心坏事发生； ② 恐惧和担忧让海员的情绪难以控制； ③ 将焦虑与身体健康联系起来； ④ 自杀、自伤现象。 救生设备还没过期就失灵了怎么办？ 这几天喉咙疼，我是不是得了不治之症？ 伤病、抑郁症和其他精神疾病、烟酒药物成瘾，以及易焦虑的人格特质都会增大患焦虑症的风险。 压力是造成海员焦虑的重要因素之一，压力来自于内部、外部：内部压力来自海员对当前工作及生活的的评价，即满意程度；外部来自工作环境、生活环境，日常的外界压力和突发的急性事件都会产生外部压力。 研究发现，给我们带来压力感受的核心不是工作，而是不间断的工作！压力的来源并不一定是工作本身，而是缺乏周期性的放松。
06 什么是强迫症？
你是否经历过以下情景？ 担心掐灭的烟头还有余烬，反复查看；离开房间担心没有锁闭，走好远又回来确认；总觉得手不干净，反复清洗；工具、物品必按照严格的摆放顺序……如果你有以上体验，或者经历类似的情景，并且为之困扰，那么可能你存在着强迫性障碍。 什么是强迫症呢？ 一般认为，强迫症的表现是个体反复出现的强迫观念、强迫行为，虽然你明知道这些观念、行为是没必要、没意义的，但你的负面情绪仍然逼迫你不得不这样思考、行动。 以担心烟头复燃为例，我们来分析一下。 当你在房间享受完云雾缭绕，将烟蒂在烟灰缸拧了拧、蹭了蹭，是时候开饭了，你起身、出门、锁门，刚离开房门没几步，你想，烟头是不是没有灭？桌上旁边有文件，于是你赶紧回身、开门，检查烟灰缸…… 例子中的强迫思维是，你认为没有完全熄灭烟蒂，有着复燃、引发火灾的风险——虽然你明知吸烟影响健康，而且在住舱吸烟本来就是不当的，但这加剧了强迫思维，催生了你去确认烟蒂的行为，这一行为正是为了缓解你的强迫观念产生的焦虑、不安情绪。 可能你已经用了足够的力量和时间去掐灭烟头，你也知道这样足以让烟头熄灭，但在你焦虑、不安时，你解释、补充、幻想，给烟头复燃找出了各种“合理化”的物理、化学条件，支持你推翻你曾经的看法，也就是说，强迫症患者明知自己的观念与事实不符，但你会将你的行为、观点正常化。 患有强迫症的人意识到自己的“强迫思维”和“强迫行为”是不理智的，但你就是需要这么做才能减轻你的恐慌、忧虑。 强迫症的表现为： ① 不可摆脱的强迫观念和强迫行为； ② 恐惧、焦虑、犹豫、抑郁等不良体验，或者不自主的动作； ③ 即便认识到思维和行为是不当的，仍无法摆脱。
07 什么是躁郁症？
当海员的外在表现出现激烈的、反常的、夸张的、明显的情绪两极化——即时而情绪高涨，时而情绪低落，那么就要考虑，船员可能患有躁郁症。 为何要在情绪两极化前加了“激烈的、反常的……”这些定语呢？这是因为处于健康、可调节的人的情绪虽然存在着波动、变化，但整体相对稳定，如同船舶航行在大西洋，总体稳定；但躁郁症患者的情绪变化则存在着非常明显的剧烈波动，就好像航行在瞬息万变的比斯开湾。 假如我们绘制一个时间-情绪曲线，以时间t作为横轴，以人的情绪M作为纵轴，那么心理健康者的情绪波动整体较小，具有周期性，躁郁症患者则不然。
当躁郁症发作时，海员处于躁期或抑郁期交替的状态：在躁期会出现躁症发作，外在表现兴奋、有活力，对睡眠的需求降低但仍然精力旺盛、健谈，像是个极度狂热的工作狂，仿佛有无尽的热情投入在船舶工作中，甚至主动寻求工作、任务。但也不是人人都钟爱工作狂，因为处于躁期的海员有可能伴随着自制力减弱而易怒，或做出侵犯、挑衅的行为，引发他人不快。 处于躁期的海员活跃、激进，能被人察觉，但相比之下，处于抑期、出现抑症发作的海员则不容易被察觉，患者曾经的活力四射一下不见了，容易窝在房间里忧郁、闷闷不乐，任何事都引发不起兴趣，悲伤、甚至自我否定，相比于患有抑郁症的人，患有躁郁症的人此时还需要修补躁期躁症发作所造成的不良影响，社会功能、认知功能都会下降。
08 负面情绪的影响有哪些？
引发海员产生负面情绪的场景有很多，比如噪音、震动引发的厌烦；远离亲朋导致的孤独；面对不同文化背景下的同事带来的不适；工作压力带来的紧张、焦虑；危险水域航行时对海盗的惧怕；自觉亏欠家人带来的内疚、愧疚；食物、饮水问题导致的沮丧；面对恶劣气候和海况时的恐惧，更别提目前新冠肺炎防控下的海员换班难所导致的失望、愤怒、无奈甚至绝望，以及对病毒传播和暴露在陌生地区、陌生人员聚集地下的恐惧…… 海员是心理健康问题的“易感”人群，诸多特殊的场景所导致的负面情绪，都是海员的心理应激反应，是海员的一种自我保护，是正常的心理现象，应当给予理解。 但若无法有效的疏解、缓释、调节和处理，负面情绪的加重、持续和扩大化，会逐渐转化为心理异常、心理障碍，变为心理疾病甚至精神疾病。 值得注意的是，强烈而持续的负面情绪会影响神经内分泌系统，导致神经功能紊乱、激素异常：试想一下，你在愤怒的情绪下，肝脏是否会隐隐作痛？焦虑、悲忧支配下，你食欲如何，或者刚刚吃下的食物是否还能正常消化？处于紧张、绝望中，你的睡眠是否正常？ 负面情绪不只影响人的身心，还会影响社会功能：处于愤怒中的你，如何和同事、亲人正常交流、沟通？强烈而持续的负面情绪也会影响工作效率、质量甚至安全。 但是，值得我们重视的是，负面情绪是海员对外界刺激产生的自我保护，哪有面对危险不恐惧的生物？海员是伟大的，爱岗敬业的，但一个个工作中的海员也是普普通通的人，当在复杂海况下航行、登高、动火，都需要焦虑、恐惧等情绪来促使海员产生自我保护的意识。 面对负面情绪，要正确看待，采取合理的方式进行处理，学会调节情绪，而不是被情绪所支配，自信的海员要做情绪的主人！
09 出现矛盾时，如何平息怒火？
海员的生活与工作环境呈极端性变化，所以海员的心理易于在两个极端间变动，风平浪静，船舶正常航行，海员值班主要为常规性的工作，例行公事的
仪表观察、事务处理已经驾轻就熟，这就使海员的紧张应激水平处于较低的状态。但是，一旦遇到险恶情况，即便有惊无险，也使平时的安闲一扫而光，紧张应激水平由极低冲向极高，受制于责任和自身的安危意识，海员此时必须全力以赴，排解风险。这就好像一根琴弦，经常在松紧两极间变化。这种特点使海员的心理逐渐带有极端性特征，这种特征甚至会影响到生活的其他方面。比如人际关系，平日无话不谈的朋友，一旦发生冲突，互相拳脚相向，事后又和好如初。这样两极变化的人际关系在海员间总体上看比陆地上要多。当我们体会到海员极端化工作环境年深日久的影响时，我们就更容易理解这种状况。那么，海上生活，如何调整自己的情绪状态，尤其是出现矛盾，内心有怒火的时候呢？ ① 深呼吸 来个大大的深呼吸，把胸中的怒火统统呼出来，一次不行两次，两次不行就多做几次，这是应对愤怒小火花最有效的方法，它可以帮你的大脑迅速按下暂停键，将你从愤怒的旋涡中先拽出来。 ② 暂时离开现场 如果留在让你生气的现场确实很难平复下来的话，建议你暂时离开，找个地方一个人冷静一下或发泄一下。你可以很生气，但生气归生气，气头上作出的决定，说出的话往往追悔莫及。人生太短，能做的事太多，留给爱和美好尚且不够，别把宝贵的时间留给生气，不值得！ ③ 三连问 我可以改变TA或者改变这件事情吗？如果可以，我可以做些什么；如果不可以，我又可以做些什么？下一次怎样才能避免自己陷入这样的情境？如果对方做的很不合理，同时你评估确实可以改变对方，那你可以试着与对方进行有效的沟通，注意！很多人只是向对方表达不满，而不是有效沟通。沟通的目的是提供方案，解决问题，切记！ 如果对方很难改变或事情已经发生，那么继续纠缠也只是无用功。你需要把注意力从他身上移走，回到你自己身上来，不被TA牵着鼻子走，你的力量才会变得更强。 ④ 合理宣泄 你也可以用一种合理的方式把自己的负面情绪宣泄出来，可以找个别人听不到的地方大喊一下，运动也是缓解情绪非常好的办法。等内心郁积的情绪宣泄出来，你会感觉好很多。 最后，关于情绪控制，拿破仑说过这样一句话，能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。我们总是容易沦为情绪的奴隶，所以我们平时就善待自己的情绪，在愤怒爆发之前或者爆发初期就可以觉察并做出调整。希望大家可以管理好自己的情绪，成为自己人生的将军！
10 天天愁，焦虑极了，咋办？
三副小孟 我这一天天的，不是担心工作会不会出啥问题，就是担心媳妇孩子在家会不会遇到什么事儿，自己也知道没必要，但是大事小情，特别容易焦虑，吃不好睡不着，咋咋？ 什么是焦虑？ 焦虑其实是一种失控的感觉，因为不知道会发生什么，心里始终悬着。工作还没完成，就担心会不会出什么事故，就怕自己控制不了局面；家里也是一样，因为离得远，自己控制不了，就会忍不住担心家里会不会出问题。在平时的工作中，一个特别严谨，对生活有确定感和控制感的人，在工作时动作比较正规，能严格按章办事，工作仔细、观察细心，也造成了他容易焦虑、多疑、
缺乏自信心的弱点。 该怎么改善这个问题呢？焦虑是一种失控感，所以解决的核心办法就是增加掌控感。 ① 用行动力对抗焦虑 Nike的广告词送给大家：just do it！焦虑本身耗费的心理能量要远远大于我们做事消耗的心理能量，所以，如果你能把注意力集中到解决问题，而不是焦虑问题本身，就会从焦虑情绪的牢笼中挣脱出来。把焦虑的方法写下来并列出相应的对策，朝着解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会减少。 但是，生活中不仅有这样的事情，还有很多的事情是根本没有办法立刻解决或摆脱的，比如船上突发状况，担心远在岸上的家人，那么办呢？ ② 改变我们可以改变的，接受我们不能改变的，最重要的是，用智慧去分辨二者 有些事儿，无论你怎么焦虑，都无法影响它。当你厘清什么是你不可改变的，不再试图控制你无法控制的人事物，你也就能聚焦到自己可以改变的事情上，焦虑自然减轻。 ③ 运动是最好的抗焦虑药 只要你去做运动，你就没那么焦虑了。因为运动转移了你的注意力，就不会一直想那些焦虑的事情了，而且运动对睡眠也是非常有帮助的，一举多得。实在想不明白的话，就先去做做运动吧！
11 感觉自己可能抑郁了，怎么办？
机工小林 最近心情总不太好，干啥都觉得没意思，提不起劲儿，心里很堵得慌，其实也没发生什么特别不好的事儿，但就是自己心里难受、空洞，感觉自己像是陷入沼泽地一样，动弹不得，我是不是抑郁了啊，我到底该怎么办？ ① 如有条件，第一时间就医：如果你怀疑自己得了抑郁症，应第一时间去专业的医院的精神科去做诊断评估，网上的测试题不准确，甚至会误导你。如果真的诊断为抑郁症，一定要遵医嘱，用药或心理治疗都是必要且很有帮助的。 ② 承认你的坏心情，寻求帮助：别人不可能读懂你的心思，你要告诉他们，你的感受是怎样的，你需要他们的理解和帮助。如果你告诉他们，依然没有人能理解你，也不要感到绝望，你可以找专业的心理咨询师来支持和理解你。 ③ 保持生活的规律性：保持生活的规律可以增加可控感，减少因为抑郁情绪带来的失控感。如果现阶段很难提起兴趣，那就从最基础最简单的生活规律开始，哪怕是每天刷牙洗脸叠被子。如果可能的话，每天坚持做些有氧运动，有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。 ④ 保持社交关系：随着互联网时代的到来，人们看似联系更方便了，但实际上人和人的关系更远了，安全感更少了，所以保持社交关系有助于缓解抑郁。 ⑤ 动起来：针对抑郁最好的方式就是能够动起来，哪怕一点点的行动，无论是起床洗漱，稍微出门散散步，还是给朋友打个电话，都会让你感觉自己不是深陷在情绪漩涡当中。 最后，抑郁就像是一场“心灵的感冒”，谁都可能和抑郁不期而遇。只要能够用正确的方法，积极应对，你总会迎来雨过天晴的时光。
12 海员工作生活中的常见压力源？
压力也叫应激，指个体身心感受到威胁时的一种紧张状态。引发压力的刺激物，也称为压力源或应激源。压力状态下的身心紧张状态，则称为压力反应或应激反应。 海员生活中常见的压力源 生物性压力源是直接阻碍和破坏个体生存环境的事件，对于海员来说，机舱内的噪音、气味，气温的变化，时差的变化，空间狭窄、活动受限，晕船，疾病、青菜缺乏、淡水资源有限等都是直接的生物性压力源。 精神性（心理性）压力源是直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在和外在事件，对于海员来说，诸如远离家人、人际交流受限、信息不畅通、孤独、性心理压抑等等都是精神性压力来源。 社会性压力源是指直接阻碍和破坏个体社会需求的事件，包括航行中的风险、海员的生活压力、海员的社会地位、海员群体的亚文化氛围等等。 文化性压力源是指从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中产生压力。对于海员来说，需要在实际工作中与不同国家、地区的人打交道，就属于文化压力的一种。 简单的压力应对技巧 以上我们介绍了海员工作中常见的一些压力源，在面对压力时，有一些小技巧可以帮助大家有效地缓解压力，列举如下： ① 了解自己的能力，制定切实可行的目标。 ② 劳逸结合，积极休息，培养业余兴趣爱好。 ③ 加强体育锻炼，生活有规律，睡眠充足。 ④ 建立和扩展良好社会支持系统，拥有朋友。 ⑤ 积极面对人生，自信豁达，知足常乐，笑口常开。 ⑥ 改变不合理观念，通过有意地改变自己的内在心态来改变不适应状况。
13 压力会带给海员哪些不良的身心反应？
压力状态下，我们会表现出不同于平常的身心反应，这都是正常的现象。对于海员来说，不同的人在面对不同的压力下，反应也不尽相同。有的海员可能忍受不了时差的变化，有的海员可能觉得晕船是最难熬的，还有的海员最怕和外国人打交道。总之每个人对压力都会有自己个性化的反应，但是我们要明确的是压力不全是坏事，适当的压力可以帮助我们更好地完成任务，但压力过度就会影响正常的社会生活了。 以下是一些压力下我们会产生的身心反应，了解这些会使我们更准确的评估自己是否已经处于压力状态之中了。 压力下的生理反应 人在压力状态下会出现一系列生理反应，主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。举个例子，海员张某近期由于家庭琐事不太顺心，总是“上火”，口腔溃疡，嘴起大泡，还染上流感，表面上虽是身体生病了，其实根本原因却是有“心病”。
压力下的心理反应 压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋，这是适应的心理反应，有助于个体应付环境。例如，海员要换证考试了，适度压力会使我们更高效的复习，取得好成绩。 但是，过度的压力会带来负面反应，出现消极的情绪，如忧虑焦躁、悲观失望等，会使人自我评价降低、注意力分散、记忆力下降，表现出消极被动的状态。同样是海员准备换证考试的例子，压力过大会看不进去书、记不住题，出现觉得自己肯定考不过去了，自己能力不行等消极思维。 压力下的行为反应 一般而言，轻度的压力会促发或增强一些正向的行为反应，如寻求他人支持，学习处理压力的技巧。但压力过大过久，会引发不良适应的行为反应，如谈话结巴、刻板动作、过度吃食、攻击行为、失眠等。例如，有些海员忍受海上的孤独，染上酗酒、过量吸烟等不良习惯；还有的海员因为长期在外，亲子关系紧张，但不知如何应对，久而久之放弃应对，逃避关系修复。
14 航行中适用的放松减压小技巧？
海员在远洋航行中往往难以得到及时的、专业的心理支持，又远离家人、朋友，倾诉渠道受限，有了压力怎么办呢？在这里教大家一些简单的放松小技巧，可以快速地帮助大家调节自己的生理节律和情绪状态，长期练习对于身心健康都十分有益。 呼吸放松术（腹式呼吸） 深呼吸是最简单也是最高效的减压放松技巧之一。它是如此简单，以至于很多人不屑于尝试。实际上，我国“抗疫英雄”钟南山院士在分享他的减压方法时就特意推荐过深呼吸（腹式呼吸）。吸气过程中，胸部上提，腹部会慢慢鼓起，呼吸的过程先慢慢由鼻孔吸气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。这个过程一般需要10 - 15秒，然后屏住呼吸5 - 10秒，停顿2 - 3秒钟后呼气，之后开始新一次的呼吸。 伴随呼吸你可以试着把手放在腹部上，想象自己的腹部是一个气球，当深深的吸气时，气球慢慢的鼓起，当轻轻的呼气时，气球慢慢地瘪下去。想象一下，当你吸气时，平静、安宁、愉悦与幸福随着清新的空气吸入你的身体，你感到无比的自在与轻松；当你呼气时，你体内的紧张、焦虑、不安和所有的烦恼都随着呼出的气体排出你的身体。 当自己压力较大或情绪糟糕时，都可以进行深呼吸，每次3 - 5分钟，情绪就可以得到有效缓解。呼吸放松术简单易行，不受时间地点限制，更能治疗呼吸系统的疾病，包括支气管炎、哮喘、肺气肿以及高血压等问题，是最为方便有效的减压法。 正念冥想减压 「正念」最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种自我调节的方法，正念冥想减压法由美国麻省大学的乔·卡巴金博士创立。目前，正念减压课程已成为美国医疗体系内历史最悠久、规模最大的减压课程，其有效性得到了权威科学研究的验证。 正念的主要理念包括刻意专注、不批判的、如实觉察、注重当下此刻等，他提倡人们安住当下，放下对过去的追悔，放下对未来的焦虑，专注于此时此刻。压力下的心理反应 压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋，这是适应的心理反应，有助于个体应付环境。例如，海员要换证考试了，适度压力会使我们更高效的复习，取得好成绩。 但是，过度的压力会带来负面反应，出现消极的情绪，如忧虑焦躁、悲观失望等，会使人自我评价降低、注意力分散、记忆力下降，表现出消极被动的状态。同样是海员准备换证考试的例子，压力过大会看不进去书、记不住题，出现觉得自己肯定考不过去了，自己能力不行等消极思维。 压力下的行为反应 一般而言，轻度的压力会促发或增强一些正向的行为反应，如寻求他人支持，学习处理压力的技巧。但压力过大过久，会引发不良适应的行为反应，如谈话结巴、刻板动作、过度吃食、攻击行为、失眠等。例如，有些海员忍受海上的孤独，染上酗酒、过量吸烟等不良习惯；还有的海员因为长期在外，亲子关系紧张，但不知如何应对，久而久之放弃应对，逃避关系修复。
15 船长/老轨批评我，不开心怎么办？
船舶运营工作中，我们难免会有不足或者考虑不周的地方，这时可能就会遭到船舶领导的批评，那当船长发怒时，我们该怎么办呢？先别急着辩解、也别忙着委屈、更不要消极抵抗，以下几个步骤不但可以帮助你应对批评，还能让你在职场中进步成长。 STEP1：要坦然接受，不要在内心消极抵触。认真思考几个问题：领导说了什么，言语背后想表达的意思是什么？领导看重的是什么？船上事务是船长负责制，船舶领导要顾及整个大局，不可能拘泥于某个海员的视角，如果我们面对批评都是以自己的视角看问题，只看到自己的委屈和不甘，很难培养自己的大局观，应该试着以领导的角度思考自己的问题在哪里？怎么调整自己以后的行事方式才能更有效？ STEP2：应保持态度上的配合，谦逊有礼，不要着急辩解，对自己的错误要及时承认。这样既可以避免进一步冲突，又可以表明自己有担当、肯负责的态度。遭受批评时，可能船舶领导和海员都在气头之上，如果此时听任自己的情绪行事很容易激化矛盾，心理学上认为负面情绪会导致错误的思维方式，先让情绪平复，冷静之后再去反思才是正解。 STEP3：如果自己错了，就及时改正，积极修复造成的后果，获得领导的谅解。如果确实出现了误会，应该待情绪冷却后，找合适的时机进行辩解，切记言语不易过于生硬，或者有过激行为。古语云“知错就改，善莫大焉”，挨了批评的海员也不要碍于面子不去承认，实际上能够承担起自己的责任、勇于正视自己短处的人才是内心更强大的人。 STEP4：正确认识领导的批评，批评不意味着对自己的否定，也不意味着自己的前途堪忧。避免自己由于夸大对批评的认知，影响自己的心理健康状态。一次的批评并不意味着全盘的否认，海员朋友们也不用钻牛角尖，觉得领导这是在针对自己，这样的想法既不利于上下级关系的良性发展，也会让自己陷入心理困扰。
16 海员兄弟们发生冲突怎么办？
人际交往中难免会出现矛盾和摩擦，关系越近就越容易出现冲突，海员兄弟们常年工作在一起，哪有舌头不碰牙的，有冲突也是生活中必然会发生的情境。既然冲突无法避免，我们也不用刻意回避，冲突来了，积极解决即可。 事实上，人际关系恶化的一个重要原因就是发生问题后，双方采取搁置的态度，对问题置之不理。一味地逃避，让时间来解决一切问题，对于小的矛盾还可以，但是如果是比较严重的冲突或者涉及生活中的原则议题，时间也只能让两个人渐行渐远。如何来修复人际关系呢？以下几点可以供您参考。
首先，准备自己！ ○ 肯定关系的重要性，下决心找到解决方法。 ○ 冷静下来，思考具体什么事情让你生气，切记避免在负面情绪中做判断。 ○ 不说闲话、不向别人抱怨，当事人亲自解决问题。 ○ 选择好合适的时间和地点。 其次，直面冲突！ ○ 再次肯定关系的重要性，目的是解决冲突，而非争论对错。 ○ 先处理受伤的情感，为自己做错的地方道歉，也做好原谅对方的准备。 ○ 解决问题，阐述自己的观点，也倾听对方的观点，反复沟通，直到互相理解。 ○ 探讨将来的做法，如果以后再有类似的冲突发生，有什么折中的办法可以使用？达成“可以不共识”的共识，即我们态度不同，但仍愿意尊重对方。 最后，愈后事宜！ ○ 不再提起冲突往事，也就是不翻小账，选择原谅，放下成见。 ○ 如果对方不愿意解决冲突，你只能为自己能控制的事情负责。解决冲突是两个人的事，如果对方不愿意和解，我们只能做好自己应做的。
17 学会拒绝，海员也要敢说“不”
日常生活中，我们会遇到很多请求或邀约，明明自己“做不到”、“不想做”、“很负担”，却还是勉为其难的答应。很多海员有类似的情况，常年在海上工作的海员兄弟们往往特别重感情，就算自己辛苦，也无法拒绝别人。在这里会跟大家分享一些拒绝的艺术！ 对拒绝的正确认知 ○ 拒绝不是一件坏事。没有人喜欢伤害他人，但是最善良的人有时也免不了拒绝别人。你完全可以拒绝对方，不必有任何顾虑。如果你不接受对方给出的提议，这是事实，你也无能为力。除了拒绝以外的任何话都是对你们双方的不尊重。 ○ 不要感到内疚。你没有责任去取悦每个人，也不要因为内疚而同意对方的要求。尊重自己的感觉，不要质疑自己。你去表达自己的内疚会让对方非常困惑。
○ 相信自己的直觉。也许你自己都不知道为什么会拒绝对方，你只是对对方的提议有一种不好的感觉。相信这种感觉。如果你感觉奇怪或不太对，事情可能真的有问题。 ○ 不要道歉。拒绝不是在做坏事，你没有什么可道歉的。你内心可能真的抱有歉意，但是明白地说出口意味着你在同情对方，觉得拒绝他们是做了错事。 拒绝的艺术 尽管直接的拒绝最为有效，但是还是有一些技巧可以让我们的拒绝更具有艺术感。 ① 表达自己的感谢。尽快对对方的提议不感兴趣，但对方之所以选择你来提议，事实上也是对你有好感，觉得你值得他们冒险，即使可能遭到拒绝并感到尴尬也在所不惜。你可以微笑着说“谢谢。虽然我很感激你能来问我，但是我并不接受这个提议”。 ② 拒绝前停顿一下。如果你很为难，开口拒绝前先停顿片刻，思考一会儿，这会让对方知道你认真考虑了他们的提议，避免立刻拒绝伤害到对方的感情。 ③ 尽量少说一点。一般情况下，拒绝时说的话越少越好。冗长的拒绝和含糊不清的解释可能会让你们的谈话变成争论，还会让对方觉得虚伪或者让对方产生误解。 ④ 适时的结束谈话。拒绝后，你们俩可能都会有尴尬和不自在的感觉，即便如此，你也应该尽量以积极或轻松的方式结束谈话。可以适当来点小幽默或自嘲，然后妥善地离开。 ⑤ 不要告知他人。在其他同事或朋友面前不要提起这件事，如果有人问，也没必要细说。尊重对方的感情，毕竟被拒绝本身并不是一件令人开心的事。 以上是关于“拒绝”的一些心理学知识，但是“明白道理，不代表学会应用”，存在这方面困扰的海员可能还是会在实际生活中难以拒绝别人。在这里也建议您要多加练习，可以先试着对着镜子表达自己的拒绝，之后可以和家人或亲近的朋友模拟演练，这样才能真正的学会爱护自己，适当拒绝！
18 如何与不同文化价值观的海员交流？
海员的事业在大海上，他们在日常工作中会遇到形形色色的人，不同的国家、种族、语言和文化背景。这就要求海员要有像大海一样开阔的胸襟，开放视野，以多元的视角包容人生百态，看透世间万象，接纳不同文化的差异性，即保有自己的底线和原则，又具备跨文化交流的礼仪。 以下几个心理学知识，或许可以有效地帮助海员朋友们处理跨文化交流问题。 刻板印象 刻板印象也叫“定型化效应”，是指个人受社会影响而对某些人或事持稳定不变的看法。刻板印象有利的一面在于对某类人的共同特征直接进行认知判断，节省了时间。例如：提到东北人我们可能就会觉得豪爽、不拘小节。但是刻板印象也有消极的一面，就是会让人忽视个体差异，导致认知错误，妨碍我们对他人做出正确的评价。举个例子，如果我们认为白种人都是自大的、傲慢的，那么在和他们交流的时候，我们也会带入自己的偏见，从而失去客观性立场。 晕轮效应 晕轮效应又称“光环效应”，是指当我们对某一个人的某种特征形成好或坏的印象后，就倾向于据此推论这个人的其他方面的特征。例如：我们看到某个人字写得好，就会认为他做事严谨，认真。晕轮效应，类似于成语爱屋及乌的感觉，例如，我们喜欢某个国家就会觉得这个国家的风土人情都是好的，而当我们不喜欢某个人或物，也会全盘的否定他，失去中立的态度。
首因效应 首因效应是指交往双方形成的第一次印象对今后交往关系的影响，也即是“先入为主”带来的效果，虽然这些第一印象并非总是正确的，但却最是鲜明的、最牢固的，并且决定着以后双方交往的进程。首因效应提醒我们在日常交往中，应谨言慎行，做好印象管理，这样会促进我们和他人之间良好的交流与沟通。 人际交往的黄金法则 虽然不同的文化价值下成长下的人千差万别，但别忘了我们具有共同的“人”的属性，作为人类命运共同体，我们之间的相似之处永远多于差异。另一方面，全球化的高度发展也加速了文化的融合与交流，“地球村”中每一位成员都比以往更加了解彼此，我们只要真诚、开放的对待他人，也一定会收获和我们志同道合的朋友。 最后，人际交往万变不离其宗，和大家分享人际关系中的黄金法则—— “你愿意别人怎样待你，你也要怎样待人。” “Do to others as you would have them do to you！”
19 疫情影响下，海员如何自我关怀？
2020年对于中国甚至世界来说，都是特别的一个年份。新冠病毒的肆虐影响了很多人的正常生活、工作，人与人之间的见面、相处都特别的不容易。对于海员而言，上船、换班、回家都格外的艰难。在这个特殊的时刻里，除了医学上的自我防护之外，我们希望提醒广大的海员们： ① 关注负面信息的同时也要做好自我心理关怀。长期暴露在社会性的负面消息下，人们容易受到影响，出现心理应激现象。自我关怀能够避免心理耗竭和出现进一步的心理崩溃。 ② 在这个特殊的时期，我们尤其鼓励人与人之间的倾诉与聆听，把你感受到的种种复杂的情绪倾诉出去，也主动、不含批判地聆听其他人——这是你能提供的对他人的重要支持。灾难面前，人更需要彼此联结。 ③ 如果你身在疫情严重的地区，我们呼吁你以写日记、给自己的口述录音等手段记录下你自己的个人史，这些个人历史的记录汇总在一起，是这段大历史下最真诚的剪影。记录这些同时也能够帮助你度过艰难的日子。 海员的自我关怀方法 自我关怀又叫自我同情，是指人们以友善和宽容的态度接纳自己的痛苦，客观地看待自己遭受的痛苦以及自身存在的缺点，并认为所有人都会有类似的经验。常用的自我关怀方法有： ① 召唤“关怀自我”。很多时候我们并不是缺乏关怀的能力，而是没能将这种能力用在自己身上。你可以想象一下，当你最信任的朋友或最亲密的家人和你一样遇到挫折时，你会怎么对待他们，然后在冥想练习中，想象一个和你容貌一样，并且像你关怀他人那样对你表现出善意的一个“形象”，在需要的时候，常常在脑海中将他召唤出来，让他给你一些鼓励和支持。如果你觉得想象这样一个“关怀的你”的形象太难了，也可以请你的朋友和家人描述一些你关怀他人时的样子。 ② 多给自己一些肢体上的安抚。有时候，不需要别人多说什么，在背上轻轻的拍一拍、一个温柔而坚定的握手，或者是一个轻轻的拥抱就能让我们感觉好一些。其实，你自己也可以常对自己做一些友善的动作，例如用双手环抱自己的双臂、将手掌轻轻放在自己心脏的位置、用一只手轻轻握住另一只手……你可以多探索，然后找到让自己最舒服的方式。将手掌搓热再去做这些动作效果更佳，亲测有效！
20 缓解孤独感？这一招简单好用！
海员小李 我和我这几个哥们儿把所有能聊的话题都聊完了，从小到大发的事儿都说得差不多了，他比我媳妇儿都了解我…… 这样的生活海员朋友们是不是觉得很熟悉：休息闲聊时一肚子的话都掏空了，每天的工作又基本一成不变，有种说不出的孤独感。 除此以外，由于公休、探亲或人员调动等原因，船上几乎每一个航次都要更换一定数量的海员，加之值班频繁，这使得海员之间比较生疏。陆地上工作的人，往往要扮演多个角色——上班时在单位里扮演的是同事和上下级角色，回到家中则成儿子、丈夫和爸爸的角色。虽然忙碌，但也以此充实和丰富了生活内容。所以海员可以获得心灵沟通与感情交流机会比较少，更容易产生孤独感。怎样缓解孤独感呢？ 在这里，给大家推荐一个方式：写日记。 通过写日记，我们在安全地释放了自己的喜怒哀乐的同事，也更加了解自己。在书写的过程中，生活的无聊和空虚的感觉也降低了，等自己下船以后，随便翻开日记看看，里面满载了我们的回忆，这也是一件非常有成就感和满足感的事情。 那么，日记要怎么写呢？ 在工具选择上，手机备忘录或纸质本都可以，只要能便于自己坚持下来的工具就是好工具；如果是本子，建议你买一个方格本，方格本无论记录还是画图都不受限制。 在内容上，你可以记录天气海况、饮食起居、工作生活、生理和心理状态等等。如果时间有限，可以仅保留日期、当日发生的印象比较深的事或自己的反思、感恩的事情即可。 慢慢地，你就会从这个过程中发现乐趣，也会让自己的时间变得更加有意义感，以后无论什么时候，想回忆自己的航海时光，这本日记都是专属于你的珍贵的礼物。尤其是在自己情绪非常低落，感觉非常孤独的时候，这个简单好操作的小方法可以帮助你逐渐走出低谷，逐渐找回自己的节奏。 漫漫航程，愿你通过书写，找回内心的航线，从重建与自己的链接开始，不怕孤独，不再迷茫。
21 自尊心太强，输不起，怎么办？
自尊心太强，往往表现为两个极端。 一种是过高评价自己，孤芳自赏。比如，现在海员的学历越来越高，部分刚上船的大学毕业生看不起老海员，不愿意与他们交流，使得海员之间的人际关系僵硬。一般说来，人们大都不满足于自己的财富，却很容易欣赏自己的聪明。孤芳自赏的人正是过高评价自己，过分相信自己的聪明，从而导致侍才傲物。对不如己者不屑一顾，恶语相向，以己之长度人之短，以己之聪明衬他人之笨拙。或者对别人的所作所为和喜好漠然置之，不屑与之交流。如此待人，谁会与你交往？人们只会避而远之。所以，现在某些刚上船的海员抱怨自己的人际关系差，感到孤独也是他们的某些行为的后果。在人际交往中，一个看不起别人的人，必然会被别人看不起甚至遭人唾弃。孔子家语说：“水至清则无鱼，
人至察则无徒”。看不惯别人这，看不惯别人那，也不善包容别人，待人的“弦”绷得过紧，缺乏一定的弹性，最终人际关系弄得很僵，和谁也处不好。 还有一种是自轻自贱型。有些海员认为自己这也不好，那也不行，没有主见，看别人眼色行事，怕别人瞧不起自己，容易陷入比较，看到别人比自己优秀，条件比自己好，心里就痛苦难受。这些其实是自卑心理作祟，自卑则无自信，无自信则轻视自己，轻视自己则行为畏畏缩缩，神情暗淡，一脸小心，言词唯唯诺诺。因为自己自卑，生怕被别人看穿自己的弱。所以同事朋友一个无心的玩笑甚至是正常讨论，他都会认为是含沙射影。其实不在于别人跟他说了什么，而是他无法面对那个真实的，不完美的自己。 自尊心是人之常情，在适当条件下可以激励一个人奋发上进，力争上游，但过犹不及。我们在人际交往中既不能孤芳自赏，也不能妄自菲薄，留一点心灵空间，容纳别人，善待别人，同时，也容纳自己，善待自己，你不仅会收获友谊，还会收获精神上的愉悦和内心的富足。
22 三个方法，提升海员的耐挫力
海员小王 今天又被大副批评了，我很怀疑自己到底能不能做好这份工作，但感觉自己不干这个，干别的更不行，心情非常差，真不知道该怎么办才好了。 实际上这位海员是自信心受挫了。 那么怎样成为一个内心强大的人呢？ ① 持续学习和提升，这是累积自信最好的办法 电视剧《士兵突击》里成才对三多的评价：“他做每一件小事都像救命稻草一样紧紧抓住，等到有一天我一看，嚯，好家伙，他抱住的已经是可以让我仰望的参天大树了。”自信心受挫之后，空喊口号是没有用的。信心资源储备是需要付出一点一滴努力的。努力吧，能力越大，自己内心的安全感越强，机会越多，心理优势越大。 ② 设定合理的阶段性目标 如果目标设定太高，必然受挫。这不是让你不追求理想，而是任何目标都需要一步一步来，目标太高，很容易让人自我怀疑。每个人都有能力边界，在目前能力还不够强的情况下，我们设定小步子原则，跳一跳能达，而且实现一个小目标就给自己一点小小的奖励，让自己有信心继续往下走。 ③ 多做自己擅长的事，哪怕是兴趣爱好 除了设定合理目标，做自己擅长的事也是让自己自信心恢复的一种方式。这个擅长的事不一定是工作，也可以是自己的一个很小的兴趣爱好，当你做自己擅长的事情时，你在其中的自我效能感很高，这会帮你对抗其他事情带来的挫败感。 最后，经历过足够多的挫败感，却依然可以去继续前进的人，就像呛水之后还努力去学习游泳的人，那才是最终会上岸的真正内心强大的人。希望大家都能树立信心，在人生的航程中乘风破浪！
23 如何让单身生活不单调？
“我没那种命啊！她没道理爱上我！爱情老是缺货，我等什么？……” 十几年前，香港歌手陈小春一首《没那种命》唱出了许多单身汉的心声。有人会感慨，在物质极度匮乏的年代里，情感反而是富足的。而现如今物质丰盈了，可是一部分人的情感世界却日渐荒芜，因此也变得悲观。真的如此吗？海员的单身生活真的就黯淡无光吗？又该如何度过呢？ 不可否认，海员职业的特殊性与航运经济的大背景在一定程度上影响着海员的婚恋，但海员在婚恋方面并非“弱势群体”，反而有着独特的优势。比如海员通过长期的海上工作历练，养成了积极的品格，如真诚、朴实、坚毅、果敢、机智、强壮等，他们搏击风浪，海纳百川。所以说，海员们要正视自己，不必着急，恋爱和婚姻并不是任务打卡，而是我们尊重和理解自己后的一种选择。同时，当处于单身期时，可以为未来的情感生活做一些准备，不断完善自我，创造机会，让单身生活更加多彩丰盈。 ① 学习和阅读 在电子信息化的时代，网络已经同时覆盖了外在世界和内在心灵，人们变得急躁而焦虑。读书就变得非常重要，能够抚平焦虑，让内心沉稳安定下来，并用知识让心灵更丰盈，以帮助人们更好的理解生活和生命。 ② 运动和健康 很多人终其一生都在不断的追求地位和财富，但也有人认为，健康和它们比起来更重要，更像是1和0的关系，如果没有了健康，其他的一切也都失去意义。因此，保持运动，促进身体健康，让生命更具光彩。 ③ 娱乐和爱好 心理学讲，人生的三大支柱是“爱、工作和娱乐”，娱乐和爱好对于一个人的健康和幸福感十分重要。生活需要娱乐，有点“玩”的精神更有趣。 ④ 人际与社交 人是群居动物，可以享受孤独，但却无法忍受孤单。对于海员来讲，在船的社交对象十分有限，但其实每个人都是独特的个体。因此，去发现“老”朋友的“新”特点吧，你可能会获得与人连结的深刻体验。
24 距离怎样产生美？
三副小赵 最近谈了个女朋友，刚刚相处2个月，就上船工作了，这一趟来回至少要半年，感情会不会因为长时间、远距离的分别而改变？ 也许很多海员朋友有这样的顾虑和担忧，俗话说，距离产生美，但在恋爱和婚姻中又会担心说“距离有了，美没了”，如何认识海员异地恋的影响，我们还得从两方面来考虑： 坏消息是：身体距离=心理距离。和爱的人相隔两地是一件痛苦的事，想见
见不到，饱受思念之苦。虽说小别胜新婚，苦中也有甜，但时间一长，思念也会少一些，日子归于正常。 BUT，好消息是：距离不会影响深层的情感链接。伴侣之间如果能发展出深厚的情感和彼此支持的默契，在这样稳定深刻的关系面前，再遥远的距离和再长的分别都显得微不足道了。 加之，没有困难和阻碍的爱情会显得平淡无奇。因此，海员职业特殊性导致的分离无疑是让爱情显得不平凡，像是蒙上了一层浪漫的滤镜，让两个人之间的情感更显浓烈。此外，虽然聚少离多，见面受到限制，但也可以利用网络来加深彼此的沟通和连结，让感情不因距离而疏离。 海员朋友们，也许你会觉得海员的情感生活特别不容易，但只要在爱情中做个有心人，办法总比困难多，远距离的恋爱也可以开出美丽的花。
25 如何理解两性差异？
二管轮小王 我总觉得有时候自己跟妻子很多想法不一致，比如关于对待双方家庭的态度、金钱的管理、家务的分工等等，在生活中这些事情引发的冲突矛盾也比较多，很是为此苦恼。 俗话说“男女有别”，的确如此。生活里我们也会发现，男人和女人在很多方面都有不同的能力和表现，比如说，女人的抽象思维和语言能力均强于男性，而男性在驾驶和操作机械方面一般要较强于女性。 沟通方面的差异更有趣，男人如果在生活里遇到麻烦或困境，一般来讲会喜欢一个人来消化和处理，如一头受伤的野兽独自钻进洞穴舔舐伤口。此刻如果自己的女友总是追问“发生了什么事？” 或者提出“你和我说说呗！”，男人往往会逃的更远。那么，当女人遇到了困惑呢？通常她们会很直接的找人倾诉，闺蜜或男友，说一说，哭一哭，烦恼似乎就烟消云散了。海员朋友们，如果此刻你的女友向你倒出心中的苦水，接下来你会怎么做呢？也许大多数男性朋友会很积极的帮助女友想办法来解决眼前的问题，提出自以为好的建议，试图让女友感觉好些。可是，却往往适得其反。 谈到两性差异，最根本的还是心理需求的差异。在爱情中，男人往往需要得到认可、信任、赞美和支持，希望在另一半的眼中自己是有能力的、值得依靠的，而女人则需要被关注、被呵护，并 “在爱人心中居首位”，这也从另一侧面解释了为什么婆媳关系那么难处，因为两个女人都想抢占第一的位置！简单来讲，男人怕 “无能”，女人怕 “无爱”，男人女人最大的差异就在于此。 俗话说，理解万岁！理解了两性间的差异，也就能够更好的化解亲密关系中的冲突。
26 如何理解亲密关系中的矛盾冲突？
李大副 休假这么久，一开始还好，后来就和媳妇经常吵架，吵到都盼着早点儿上船了，不知道该怎么办，有点无奈。见不到，饱受思念之苦。虽说小别胜新婚，苦中也有甜，但时间一长，思念也会少一些，日子归于正常。 BUT，好消息是：距离不会影响深层的情感链接。伴侣之间如果能发展出深厚的情感和彼此支持的默契，在这样稳定深刻的关系面前，再遥远的距离和再长的分别都显得微不足道了。 加之，没有困难和阻碍的爱情会显得平淡无奇。因此，海员职业特殊性导致的分离无疑是让爱情显得不平凡，像是蒙上了一层浪漫的滤镜，让两个人之间的情感更显浓烈。此外，虽然聚少离多，见面受到限制，但也可以利用网络来加深彼此的沟通和连结，让感情不因距离而疏离。 海员朋友们，也许你会觉得海员的情感生活特别不容易，但只要在爱情中做个有心人，办法总比困难多，远距离的恋爱也可以开出美丽的花。
25 如何理解两性差异？
二管轮小王 我总觉得有时候自己跟妻子很多想法不一致，比如关于对待双方家庭的态度、金钱的管理、家务的分工等等，在生活中这些事情引发的冲突矛盾也比较多，很是为此苦恼。 俗话说“男女有别”，的确如此。生活里我们也会发现，男人和女人在很多方面都有不同的能力和表现，比如说，女人的抽象思维和语言能力均强于男性，而男性在驾驶和操作机械方面一般要较强于女性。 沟通方面的差异更有趣，男人如果在生活里遇到麻烦或困境，一般来讲会喜欢一个人来消化和处理，如一头受伤的野兽独自钻进洞穴舔舐伤口。此刻如果自己的女友总是追问“发生了什么事？” 或者提出“你和我说说呗！”，男人往往会逃的更远。那么，当女人遇到了困惑呢？通常她们会很直接的找人倾诉，闺蜜或男友，说一说，哭一哭，烦恼似乎就烟消云散了。海员朋友们，如果此刻你的女友向你倒出心中的苦水，接下来你会怎么做呢？也许大多数男性朋友会很积极的帮助女友想办法来解决眼前的问题，提出自以为好的建议，试图让女友感觉好些。可是，却往往适得其反。 谈到两性差异，最根本的还是心理需求的差异。在爱情中，男人往往需要得到认可、信任、赞美和支持，希望在另一半的眼中自己是有能力的、值得依靠的，而女人则需要被关注、被呵护，并 “在爱人心中居首位”，这也从另一侧面解释了为什么婆媳关系那么难处，因为两个女人都想抢占第一的位置！简单来讲，男人怕 “无能”，女人怕 “无爱”，男人女人最大的差异就在于此。 俗话说，理解万岁！理解了两性间的差异，也就能够更好的化解亲密关系中的冲突。
26 如何理解亲密关系中的矛盾冲突？
李大副 休假这么久，一开始还好，后来就和媳妇经常吵架，吵到都盼着早点儿上船了，不知道该怎么办，有点无奈。
时此地，给伴侣全部身心的关注。海员朋友们们虽然不能长时间的陪伴在伴侣身边，但可以用“质”来弥补“量”的不足。 其他爱语我们下一篇再做讨论。
27 如何与伴侣沟通、表达爱？（下）
除了上一篇谈到的肯定的言词和精心的时刻，爱的语言还有以下三种： ③ 礼物 也许你会说，送礼物很容易，但其实怎么送礼物或是送什么礼物也是大有学问。简单来说就是要“投其所好”，而非“给己所要”。送礼物在任何文化中都是一种爱的表达，当我们收到礼物时（合适的礼物），内心是喜悦的，有被惦记、被爱的感觉。睹物思人，礼物会让我们联想起与送礼之人之间许多美好的回忆，勾起心中的爱意，因此，礼物对亲密关系的影响是长久的。 ④ 服务的行动 所谓服务的行动，是指做伴侣需要你为他/她所做的事情。爱不是单一的索取，而是付出。服务的行动可以是生活中的一些小事，如在伴侣身体不适时递上一杯热水或准备可口的饭菜等，这在亲密关系的建设上非常重要，一件件小事累加起来就可以把爱箱注满。 ⑤ 身体的接触 很多时候，言语表达不出来的感受，借由着身体的接触来传递。拥抱就是重要的身体接触，可以向你爱的人传递温暖、支持和爱意。拥抱的意义不仅于此，儿童心理学家研究发现，那些有人亲吻、拥抱的婴儿比那些没人理会、接触的婴儿，在情绪发展上会更加健康。 童话故事里的爱情故事往往以“从此王子与公主过上了幸福的生活”来结尾。但在现实生活中，确立恋爱关系只是个开始，长久的关系需要彼此用心经营，学习彼此爱的语言！
28 亲密关系中的“杀手”？
三管轮小刘 最近和爱人的关系出现了危机，正在冷静期当中，唉…我想破脑袋想解决问题缓和和家庭之间的紧张关系，但却不清楚问题究竟出在哪里？怎么办啊？ 在亲密关系中，我们往往是不知不觉的做了一些伤害关系的事情。在家庭和重要的关系里面如果出现了以下一些情况，大家就需要提高警惕，将关系的“杀手”赶出去，不然会日积月累后引发关系的危机。那么，常见的关系“杀手”有以下四种： ① 抨击/批评/否定 抱怨本身是一个正常的行为，并没有太大的问题，但如果从抱怨发展到抨击、批评和攻击，最后变为对伴侣的轻蔑，这样的行为对亲密关系造成的破坏性是巨大的。比如，“你这个人就是个骗子，说话从来不算话，真让人没法信任。” ② 战火高升 什么又是战火高升呢？举个例子大家就明白了。譬如说，丈夫回到家，妻子说：“你死到哪里去了？到现在才回来！”丈夫就回嘴说：“你以为我在外头玩啊？要不是你一天到晚乱花钱，我才不需要那么辛苦。”妻子又说：“要不是你不顾家，都是我一个人到处忙，我能那么累吗？加上你那一家人，都坐等我来伺候。”丈夫说：“你说我可以，但不许批评我家人。你再这样，我就……哼！”妻子说：“你这个没有良心的！当初我瞎了眼才嫁给你！”丈夫说：“后悔啦，现在后悔还不晚啊，你给我滚！”妻子哭着说：“你这个混蛋！不是我滚，是你滚！这家是我的！”丈夫气得夺门而出。这就是一个战火高升的情境。 ③ 负性诠释 同样，我们可以举个例子来讲，丈夫看到妻子笑了一下，便敏感的说：“你笑啥？你在嘲笑我吗？”这就是一个标准的负性诠释。 ④ 筑墙/退缩 第四个杀手叫做筑墙（Stone Walling），就是在两个人中间筑起又高又厚的石墙，阻断了两人的交流。这在亲密关系中是一个很常见的现象，而很多时候，都是女人在“追”，男人在“逃”，一追一逃的戏码不断上演。
29 为何总感觉对家庭有亏欠？
船长老高 我在船工作了25年，和爱人的婚姻生活也很稳定，但老感觉对自己的家庭存有亏欠感。 可能你会觉得老高想太多，一起过日子哪有谁亏欠谁的。但事实上，这种对家庭的亏欠感是很多海员都会有的。这也许源于海员的工作特点，常年出海在外，家里的大事小情都指望不上，孩子、老人都要靠妻子来照顾，遇到家里人生病，就更显得无力。因此，一些海员哪怕在外面辛苦工作，想努力赚钱回家，也感觉难以弥补对家庭的亏欠感。这种感受也类似于我们常说的内疚感，即对自己该做而没做到或做错了事情的一种愧疚和自责。内疚感有一个特点就是，它可以用替代性的行为来抵消，或降低内疚感的水平。那么，对于海员来说我们怎样处理对家庭的亏欠感呢？ 我们先要理解海员自身的职业特点。事实上，每一个行业都有其特殊性，鱼和熊掌难以兼得。因此，我们就要接受现实，理解海员职业就是这个现状，海员的家庭也必然会面临相应的困难和挑战。只有正视和接纳它，我们才有机会改变。 接下来，在接受现实的基础上，我们可以用行动来做一些补偿，降低自己对家庭的亏欠感。很多海员一休假就带着爱人孩子旅游，或是主动承担家务劳动，都是很好的代偿行为，可以让爱人和孩子感受到爱。他们就会知道，哪怕平时不能经常的陪伴，但是作为丈夫/父亲，你仍然给予这个家庭很多爱和关注 。
此外，除了海员家属的自觉，更需要社会、行业及船舶管理公司对海员家庭在认识层面进行引导，使其了解海员的职业使命和责任。同时，还需要海员权益组织（如工会）对海员家庭提供尽可能的支持，从现实层面到精神层面，都要成为海员家属的稳定大后方，想家属之所想，急家属之所急。 话说回来，所谓亏欠感，其实是来自于海员对家人深深的爱，这种深情是难能可贵的，你说呢？
30 如何面对情感的挫折？
海员小王 女朋友和我刚分手，心里特别难受，我该怎么办？ “茫然走在海边，看那潮来潮去；徒劳无功想把，每条浪花记清；想要说声爱你，却被吹散在风里……”张雨生的一首《大海》写出了无数在感情里受伤的失意人的心情。情感的挫折让人心痛，也让人彷徨无措。在这个时候，希望以下三条建议可以帮到你： ① 走出情感挫折的第一步是认识到“这件事真的没那么快就能走出来”。在遭遇情感挫折之后，你可能被这样安慰：“天涯何处无芳草”、“不要放在心上”……但你做不到。没关系，其实这个时候最重要的是允许自己表达痛苦、无助、后悔、遗憾、悲伤、无所适从……我知道你很难，难受的时候要允许自己表达情绪，允许自己的情绪并且适当表达情绪意味着你可以心疼自己，允许自己的情绪并且适当表达情绪。 ② 事件已经无法改变的话，你可以试着转移注意力。在航行期间，你可以试试做运动、看电影，或者就是经常看看大海，让大海带走你的哀愁，让伤情随风飘远，慢慢疗愈自己。至少一日三餐按时吃，不然不仅你的心感到委屈，你的身体也感到委屈。别去自我伤害，那只会让你觉得自己更糟糕。你要知道，这个世界上任何人都可以抛弃你，但你不能自己抛弃自己。 ③ 关掉朋友圈、微博、空间等你和对方都能看到的社交平台，继续关注对方的动态非常耗费心理能量。让你一直走不出心理漩涡，所以，航行期间没有信号的状态，从这个角度来说也是一个好事。但是，不要拒绝朋友。与你的同事和朋友聊聊，不要一个人呆在情绪的孤岛上，哪怕他不能完全理解你，至少，这让你觉得自己不是一个人。 对于情感挫折，你可以对情感关系失望，但不能绝望。你可能以为自己再也不会好了，以为自己再也没有勇气和力量去爱一个人了——直到你遇到了那个真正对的人。你要相信时间强大的力量，要好好活着，只要好好活着，日子长着呢，总会有新的体验，总会有好事发生。
31 海员父亲如何更加有效地教育孩子？
很多海员父亲不善于表达，尤其是离家时间多，很内疚，所以会给孩子买各种礼物作为补偿。礼物也是爱的表达，这本身没有问题，但过犹不及，如果总是或只是用给孩子买东西的方式来表达你对孩子的关心，那么，孩子很难感受到你的爱和关心，以后他也比较容易把爱与物质划等号。 打骂孩子是绝对不可取的，因为你示范了一个错误的方式。孩子本来做错事心理上多少还是有焦虑和内疚的，但是当你打骂孩子之后，他就把所有的不满指向了你，更难去改变自己的错误行为，所以打骂是百害无一利的。 在你生气和对孩子有挫败感的时候，这其实是一个机会，你来示范一种方式，你可以健康地表达和宣泄负面情绪，遇到问题，积极去行动；那么孩子在自己遇到挫折的时候，就会模仿你的方式，能够自我疏导在学习中的挫折感，管理好情绪，去克服困难。 有的家长提了太多要求，设定了太多规矩，规矩太多，界限太多就等于没有界限，没有规矩。既然你要求这么多，我都达不到，索性，我破罐子破摔得了。 给大家一个口诀： 先说好，再说不； 多描述，少评价； 多启发，少禁止； 多鼓励，少批评。 作为父亲，要看到孩子的心理需要，培养他这个年龄段最需要的品质。倾听、陪伴、理解、鼓励，在他确实需要帮助的时候，给予恰当的帮助，才会让孩子成为自爱、爱别人、有鲜明的意识、健康的人格和高度创造力的人。
32 如何做个给孩子足够安全感的父亲
如何给孩子足够的安全感？ 首先，自己做一个情绪稳定的人 给孩子安全感的前提是自己的情绪稳定性。孩子是受你性格影响的，你的情绪对孩子有巨大的影响力，你当下的情绪够稳定，孩子长大后的情绪，就有多稳定。所以，培养孩子安全感的过程，也是自己修身养性的过程，善待孩子的前提，是善待自己，只有真正自我接纳的人，才能发自内心接纳孩子。 记住，父母相爱是孩子安全感的基础 关于孩子的安全感，最重要的是父母都爱孩子，他们同时又深深相爱。这样一来，孩子就可以带着安全感和爱的自信去探索这个世界。同时，他会在潜移默化中以爸爸为榜样，成为一个有责任、有担当、爱家顾家的人。所以，父母的关系是至关重要的。 最后，给孩子无条件的爱，减少爱的条件化 如果把爱当成砝码，让孩子就范，是爱的绑架，不是真爱。无条件的爱不是放任不管，不是溺爱。爱的态度应该无条件，但爱的方法是需要有策略的，父亲要温柔且坚定地教给孩子正确表达诉求的方式。鼓励孩子探索，但是在他遇到挫折的时候做孩子的坚强后盾。 没有人天生就会做一个好爸爸，你也在成长，也许过去有些做法有问题，破坏了孩子的安全感，但这不妨碍你从这一刻开始之后的选择和行为。从现在开始，知行合一，做一个能够帮孩子建立安全感的爸爸吧！
33 你好，新海员！
航海，是勇敢者的事业；新海员，需要经历由陆地生活变为船上工作，由地理位置和天气、气候相对固定变为地理和外部环境多变，由人际关系长期开放变为人际关系相对封闭却又具有流动性，新海员该如何适应在船生活呢？ ① 心理准备至关重要 要相信你的适应能力，人在适应环境变化时可能会产生不适感，这是正常且必要的；适应就是学习，在职场中有较强的适应能力，会给你增添更多的机会！ ② 登船前常备的个人物品 工欲善其事必先利其器 ○ 补剂：全面均衡的补充人体所需的维生素及矿物质 ○ 个人娱乐及休闲设施：音乐、视频和电子阅读器、电子书等 ○ 学习资料：工具书、词典、地图 ○ 证书、证件等 ○ 结合航线实际情况的应季衣物，和部分生活用品（如牙刷、牙膏、洗发水等） ③ 保持良好的个人卫生习惯和个人形象 个人的卫生既包括个人生活环境的卫生，也包括个人日常仪容、仪表的整洁、得体。 定期收拾你的房间，清洁舱室的卫生，保持良好的个人卫生习惯和个人形象能够帮你把积极、向上的态度带出你的房间，带到你的工作岗位上，并且给予你意想不到的回报。 ④ 在工作中应当注意的若干事项 上船之前，部门有工前会，不同的船舶和部门的工作方法、方式都不同，本书将列举工作中的部分注意事项。 ○ 安全第一 ○ 细节决定成败 ○ 团队合作 ○ 遵规守矩 ○ 处理好几个关系：正确认识理论和实践的关系，正确平衡工作和私人事务的关系，正确处理航海事业和个人家庭生活的关系 ⑤ 在生活中与人相处的若干事项 船舶上的人际关系相对封闭，但结构上有具有流动性，初次登船的海员，要在与人相处中注意以下因素： ○ 多元文化的挑战 ○ 重视礼貌 ○ 建立良好的人际关系 #。
34 警惕！身体不舒服，可能是心理疾病！
三管轮小张 最近总觉得身体不舒服，去医院检查大夫说身体没问题，建议我去心理科看一看，大夫怀疑我得的是心身疾病。
身体不舒服，也有可能是情绪出了问题。 小张最近总觉得自己胸闷、胃痛、恶心，在船期间就忧心忡忡，担心自己的身体出了问题，一下船就去医院检查，但把全市的三甲医院都跑遍了，大大小小的检查也全都做了，就是查不出具体有什么问题。当老张再一次忧心忡忡地把一大堆检查结果放在医生面前时，却得到了医生转诊心理科的建议，这是为什么呢？ 对于老张来说，这半年以来，工作、家庭、突发的疫情等诸多问题在他心里造成了很大的负担，担心、焦虑等负性情绪就像火山的岩浆，当这些“情绪岩浆”被压抑在心里得不到释放，就会从身体上寻找喷发的出口，于是一系列的躯体症状就接踵而至。 三管轮觉得这病生得莫名其妙，但其实是他没有听见自己的身体在抗议：“我抗不住了，需要支持！我太累了，需要休息！”三管轮所表现出的胸闷、胃痛等，就是属于呼吸系统和消化系统的心身疾病症状。 心身疾病就是“心理生理疾病”，是一类由心理 - 社会因素在疾病的发生和发展中起主导作用的躯体疾病。海员的心理应激所引起的常见心身疾病有消化性溃疡、原发性高血压、关节炎、支气管哮喘、偏头痛，实际上心身疾病具有更多的表现形式。 如果担心自己可能患上了心身疾病，一定要到精神专科医院或者综合医院的心理科及时就医。医生一般会采取心理治疗和躯体治疗结合的措施，通过药物合并支持性心理治疗等综合手段来介入。千万不可放松大意！ 我们的身体和心灵是一对紧密相联的灵魂伴侣，他们每时每刻都在互相影响，共同进退。请倾听他们的需求、用心照顾好这对伴侣，我们的身心才能和谐健康！
35 如何改善因外界刺激导致的不适感？
一名经验丰富的海员必然经历过复杂的外界环境变化，其中，倒时差、晕船都会给海员带来不良体验，产生应激反应。 晕船是很多人的梦魇，如何改善、减轻不良的体验呢？ ① 要睡好 充足睡眠是你白天抗击船舶摇晃的保障，否则晚上失眠、白天困倦，会让你更加难受。 ② 要吃饱 晕船严重时，人会呕吐，但如果因为恶心就不吃，到最后腹中空空，干呕会对你的身体产生更大的伤害，吃饱是为了帮助你的身体适应晕船。 ③ 要坚持 老海员会告诉你，晕船是每一个海员都要克服的障碍，也就说，人人都能够战胜这一困难，但也有人因为晕船而放弃航海事业，让人遗憾的是，这些人并不是被晕船击倒，而是没能熬过这个适应过程，在恐惧中对自己的适应能力进行了否定，认为自己“到头了”、“挺不住了”、“我吃不了这碗饭”。 ④ 要有正确的心理暗示 很多人也被倒时差带来的不良影响困惑，甚至看见餐厅的告示板上的接种通知就会条件反射，产生心理暗示：该睡时候不困、该吃时候不饿，产生心理压力。而减轻倒时差带来的不良体验，同晕船不同，更多的是在心理层面要做好自我的疏解。 有经验的船长，会在下午快快、晚上慢慢，以试图减轻海员的不适感。 当船舶连续跨时区，一旦海员不能积极适应，原本睡眠质量不佳的，则忧心忡忡，结果晚上真的就没休息好，这种不良的体验会在海员间传播，让原本的个体不良体验，以人际间情绪传播的方式，变为群体的不良体验，这种对自己的、对他人的心理暗示会加重接种对个体的影响，即所谓的“怕什么就会来什么”。 与之类似的，航行于高纬度的船舶，会频繁经历四季变化，或者光照时长的变化，也会对人的身心产生影响，海员会有易怒、低落等表现，情绪起伏较大，这都是因外界因素改变所带来的反应。
36 如何应对信息过载带来的心理困扰？
信息过载是技术发展所导致的影响之一，即社会信息超过了个人、系统处理及有效利用的范围，并导致个人、系统出现问题。 对海员来说，无论是在船舶航行、在家休假，信息过载都存在于生活中。 当下，新型冠状肺炎构成国际公共卫生紧急事件，导致全球航运，包括海员的正常工作、生活都受到影响，在船的海员焦虑地关注国内、国际的疫情防控形势；有换班、休假需求的海员，又要担心各港口的换班。而良莠不齐、来源繁杂、真假难辨的海量信息，和在船舶工作时间、空间上的特殊性交织在一起，产生信息过载，让海员焦虑、忧愁、愤怒、哀伤…… 信息过载会让人产生不良的体验，产生负面情绪，影响人正常的理解和决策，甚至产生心理问题。 对从事远洋运输工作，渴望同外界沟通、联络的海员来说，线上社交尤为重要，海员渴望吸纳大量的信息，这也导致这一群体容易被当前很多贩卖焦虑的文章、观点和自媒体作者，触发“虚幻”的焦虑，如“男人30岁年收入不到100万就是失败”、“琴棋书画，别让你的孩子输在起跑线上”这样标题，会极大的让人产生焦虑的体验，感觉受到威胁。如何应对信息过载呢？ ① 要培养积极、向上的人生态度和正常的人生观、世界观、价值观。 ② 学会放下手机，培养积极的、具有创造性的爱好。 ③ 回归生活，和身边的同事、朋友沟通、交流。 ④ 学会获取信息、分析信息、管理信息，有正确的鉴别方法。 ⑤ 在船上工作要不仅要谨言慎行，还要慎听，要明白当前有限的信息渠道会影响你的判断能力。 ⑥ 干一行，爱一行，有契约精神，做好手头事，活在当下是成功的基础。
37 如何摆脱手机依赖？
手机依赖是值得每一个人注意的问题。 如何摆脱，或者减轻对手机的依赖呢？ 首先，要明白手机依赖在海员各个方面带来的影响。 手机依赖除了会给你的身体带来影响，还包括心理上和情绪上的。设想一下，当你碰触不到手机、无法查看手机，你是否焦虑、心慌、不安？当你随时查看手机，却发现没有新消息，是否感觉到遗憾、失落、孤独？手机依赖还会给你的人际关系带来影响，你捧着手机该如何同同事搞好关系、促进交流？倘若大家仅仅存在工作上的必要交流，下班之后就各自回房间享受网上“冲浪”的感觉，那如何建立稳定、互信的人际关系？势必也会对工作中的沟通、磨合带来影响。 手机依赖还会影响你的工作安全，当你在甲板工作、在驾驶台瞭望、在机舱巡检，你心里想着查看手机，浏览海量的信息流，心不在焉容易产生安全隐患。
更别提晚上熬夜使用手机，带来的睡眠不足导致的一系列风险…… ① 海员应学会时间管理。成功的职业发展离不开合理的职业规划，而时间管理则是职业规划的重要一环，不论在船还是在陆岸，海员都要学会区分工作和社交的界限，在工作时要注意减少无效的沟通，以及控制好自己使用手机的时间，例如采用分时段、固定时长的方式。 ② 另一方面，海员要培养一些积极的爱好。用更多健康、丰富、多彩的业余爱好，来替代浏览手机给予自己的刺激。
38 如何缓解船上生活的断网综合症？
船舶总会有断网的时候，海船航行时网络也不一定总是稳定、可靠的，当网络不顺畅时，产生断网综合症，我们该怎么办呢？ 首先，要明白，断网综合症同手机依赖有高度的相关性，减轻对手机的依赖，有助于缓解断网时的不良体验。 其次，在船航行的海员，要正确认识网络通信对于海员的意义：稳定、可靠的网络服务固然是极好的，但特殊的场合下，网络条件不佳也是客观和合理的，要接受、理解和习惯。 产生断网综合症的一部分原因在于，断网切断了海员同外界的联络渠道，联络是双向的，如果和自己的联络对象，如亲人、朋友、外界同事讲明情况，让他们了解你的网络状态，并接受“你可能随时突然失联”这一事实，那么当你真的断网时，网络两端的你和亲朋都会有一定的心理准备，这样一定程度上能够缓解不适感。 如前文讲到的，海员应当学会管理时间，避免互联网成为唯一的度过休闲时光的生活方式，多培养与人互动且健康的爱好，管理级海员和资深的操作级海员也应当以身作则，避免自己离不开网络，同时多带头开展文体活动。 目前，航行于大海上的海船，互联网接入程度不一，有的话，那就是最好的，没有的话，海员们也要坦然接受现状。
39 如何在船健康的生活？
均衡饮食 在船舶航行期间，可能饮食会受到种种因素的影响，但摄入各类营养成分进入自己的身体，你理所应当要为自己的身体负责。 ## 坚持锻炼 运动有舒缓血液、促进代谢、消耗多余的能量等好处，更重要的是运动能缓和心情、消除压力，让你觉得更有自信。海员因为工作的特殊性，经常每天航行千里却仅人行百米，难以像陆地一样有复杂、多样的运动方式，但如果有健身房，那么球类、跑步、器械总有你喜欢的；如果没有健身房，风平浪静时的甲板，总能够在上面快走几圈；或者
更别提晚上熬夜使用手机，带来的睡眠不足导致的一系列风险① 海员应学会时间管理。成功的职业发展离不开合理的职业规划，而时间管理则是职业规划的重要一环，不论在船还是在陆岸，海员都要学会区分工作和社交的界限，在工作时要注意减少无效的沟通，以及控制好自己使用手机的时间，例如采用分时段、固定时长的方式。 ② 另一方面，海员要培养一些积极的爱好。用更多健康、丰富、多彩的业余爱好，来替代浏览手机给予自己的刺激。
38 如何缓解船上生活的断网综合症？
船舶总会有断网的时候，海船航行时网络也不一定总是稳定、可靠的，当网络不顺畅时，产生断网综合症，我们该怎么办呢？ 首先，要明白，断网综合症同手机依赖有高度的相关性，减轻对手机的依赖，有助于缓解断网时的不良体验。 其次，在船航行的海员，要正确认识网络通信对于海员的意义：稳定、可靠的网络服务固然是极好的，但特殊的场合下，网络条件不佳也是客观和合理的，要接受、理解和习惯。 产生断网综合症的一部分原因在于，断网切断了海员同外界的联络渠道，联络是双向的，如果和自己的联络对象，如亲人、朋友、外界同事讲明情况，让他们了解你的网络状态，并接受“你可能随时突然失联”这一事实，那么当你真的断网时，网络两端的你和亲朋都会有一定的心理准备，这样一定程度上能够缓解不适感。 如前文讲到的，海员应当学会管理时间，避免互联网成为唯一的度过休闲时光的生活方式，多培养与人互动且健康的爱好，管理级海员和资深的操作级海员也应当以身作则，避免自己离不开网络，同时多带头开展文体活动。 目前，航行于大海上的海船，互联网接入程度不一，有的话，那就是最好的，没有的话，海员们也要坦然接受现状。
39 如何在船健康的生活？
均衡饮食 在船舶航行期间，可能饮食会受到种种因素的影响，但摄入各类营养成分进入自己的身体，你理所应当要为自己的身体负责。 ## 坚持锻炼 运动有舒缓血液、促进代谢、消耗多余的能量等好处，更重要的是运动能缓和心情、消除压力，让你觉得更有自信。海员因为工作的特殊性，经常每天航行千里却仅人行百米，难以像陆地一样有复杂、多样的运动方式，但如果有健身房，那么球类、跑步、器械总有你喜欢的；如果没有健身房，风平浪静时的甲板，总能够在上面快走几圈；或者干脆在房间里挑战做20、30、40、50个俯卧撑……，生命在于运动，总会有适合你的。# 保证睡眠充足 充足、高质量的睡眠是身体健康的保障，如果长期睡眠不足，睡眠质量不好，那么白天状态肯定不佳。如何提高睡眠质量？耳塞、眼罩、洗个热水澡和适度运动都会帮助你更容易的入睡，也要注意避免在睡前暴饮暴食、剧烈运动和过度使用电子产品。
回归生活 在船工作、生活，要注重人际关系，不仅是与同事之间，还和包括在远方亲朋之间。 培养健康的兴趣爱好 丢下电子产品，走出你的房间，到健身房、娱乐室、阅览室、餐厅，去健身运动、读书唱歌、棋牌钓鱼、饮茶品茗等，多选择创造性强、互动性佳的爱好。 做好个人的职业规划 理性、清晰的职业生涯规划能让你保持对工作和生活的热情，有明确的奋斗目标和生活追求，帮助你维持求真、上进的态度和热爱学习的热情，做到健康积极、脚踏实地的过好眼前的生活。
40 为了更好地休闲，请先离开坏娱乐！
提到娱乐活动，可能很多人想到的就是打游戏呀，打扑克呀，或者喝酒等方式，但实际上，这些都是坏娱乐。比如网络小说和打游戏，刷网络小说一时爽，但刷完了就会陷入意志消沉、精神萎靡的状态。而且这一类小说除了刺激、博眼球，基本都是没什么营养价值的快餐文化，不会带来更多的思考和持续的收获，对颈椎和眼睛也不好，这是典型的坏娱乐。 从长远来看，能够让你的身心得到放松和休息，才能算得上是好的娱乐方式。比如运动，运动过程可以舒缓情绪，让自己通体舒畅，在运动结束之后，它还会持续为我们带来益处，比如身体健康、身材健美。 说到有益于身心健康的娱乐方式有很多，古人说“修身养性琴棋书画”，是非常有道理的。 “琴”就是音乐方面，唱歌、演奏乐器或欣赏音乐都可以；“棋”指的是各种各样的脑力激荡活动，专注于对弈对于大脑的思维能力是非常有帮助的；“书”主要指阅读、书法与写作，这些都是陶冶性情的娱乐方式；而“画”不仅包括绘画，还包括摄影，在船期间如果能坚持绘画或摄影，等下船之后，回看自己满载回忆的画面和相册，满足感和成就感油然而生。 我们每天用来休闲娱乐的时间也是有限的资源，如果我们把娱乐看做一个时间模块，这个模块实际上是可以进行优化的。大家从自己的兴趣入手，用你感兴趣的好娱乐取代坏娱乐，坚持下去，慢慢地，你就会发现自己的状态越来越好，内心越来越丰盈充实。听到小张的自述，你是否也有同感呢？你有多久没睡个好觉了？作为一名海员，除了个人身心因素的影响，职业的特殊要求可能会造成生物钟紊乱，影响正常睡眠。因此，无论是什么岗位，可能都需要面对睡眠问题的困扰，如失眠、入睡困难、早醒、噩梦、睡不踏实等等。有些海员甚至还自嘲说睡了个“假觉”。于此，我们来了解一下关于睡眠、梦的一些问题。
健康睡眠有哪些特征？ 人的一生中约有1/3的时间在睡眠中度过，我们需要通过睡眠来休养生息。然而，我国有超过3亿人存在或轻或重的睡眠问题或障碍。那么，健康睡眠又有哪些特征？简单来说，就是一夜睡到自然醒，适当的做梦，醒后神清气爽，不会感到疲乏。当然，睡眠的时长也是重要的衡量标准，但我们知道这是和年龄有关的，如21 - 64岁的成年人，比较健康的睡眠时长是7 - 9小时，如果长期少于6小时或长于10小时就需要注意了。对一部分海员来讲，这些标准听起来近乎奢侈。那么，如何去改善我们的睡眠质量呢？要从梦说起。
老做噩梦是怎么回事？ 人们过去的一些创伤经历往往是可怕的，在现实生活和意识头脑中，这些常常被“遗忘”，也就是压抑到无意识之中，就会以噩梦的形式出现。梦境中的内容也常常是被追赶、被砍杀、坠入深渊，或者陷入危难却无法挣脱。人们常常在噩梦中惊醒，大汗淋漓，惊恐万分。梦中还常伴随强烈的身体反应，如身体蜷缩、大喊大叫、摇晃扭动、不停哭泣、说梦话等。对于大多数人来说，我们都有过做噩梦的经历，老人说念叨念叨就好了，但如果长期做噩梦就会影响到我们的睡眠和身心健康，可以向专业人士求助，帮助我们更好地理解梦，理解我们自己，从而将噩梦转化成我们自我探索的资源。
42 如何应对睡眠问题？（下）
继续上一篇的内容，我们再来聊聊睡眠问题。 如何改善睡眠质量？ 海员朋友要想提高睡眠质量，体验倒头便睡的幸福感，就需要从以下几个方面来调整。 首先，我们要改善“睡眠卫生”。例如，创造安静舒适的睡眠环境，避免咖啡因、酒精和药物滥用，睡前喝杯牛奶，不过度进食，作息规律，睡前远离手机、平板等电子设备，以及睡前1小时调暗室内灯光等等；其次，尝试一些疏解压力的身心活动。例如，适当做些有氧运动，发展一些娱乐爱好，和他人倾诉烦恼，尝试正念冥想，练习肌肉放松和腹式呼吸法，以及听听轻音乐等等；再次，觉察到自己个性中的完美主义倾向。凡事不必太较真，学习放慢脚步，活在当下；最后，当自身调节失效，可向专业人士求助，接受身心评估和睡眠调整。
睡前简易的放松助眠法 有失眠困扰的海员朋友都能体会到失眠和情绪的关系，越失眠越焦虑，越焦虑越失眠，从而形成恶性循环。虽然头脑意识到要睡觉，但是身体却不听指挥，变得紧张僵硬，呼吸也随之加快，头脑立刻闪现出各种糟糕的念头，“完了，我睡不着了！”。那么在这里，我们先来学习下放松法，帮助我们更好地进行自主调节。 首先，选择一个舒适的姿势坐好或躺好，第一步是关注身体和思维，可以问自己“我正在想什么？我此刻的心情怎样？”觉察自己的想法以及脑海中浮现的画面，只是去关注这些想法，而不是去改变或者驱逐它。 接下来，进入呼吸空间的第二步，集中注意力，感知呼吸，你可能会注意到气息位于你的腹部，吸气的时候腹部膨胀，呼气的时候腹部收缩。当我们花时间注意身体的呼吸，也许会发现无法集中思维。如果出现这种情况，不必担心，这是正常的。慢慢地将思维和注意力集中到呼吸上来，关注身体的感受，注意吸气和呼气。 然后，进入呼吸空间的第三步，将注意力扩展到全身，调动所有的感官，从头顶到脚底，以及皮肤。仅仅去关注此刻身体的状态，不要试着去改变，保持现在的状态，感知你的身体。这个练习可以在睡前做，也可以在日间做，每天练习三次，会让我们提高自我调控的能力，自主的放松。
43 如何判定海员是否存在心理危机？
船舶在营运过程中，难免会遇到险情和事故，如不及时有效地予以处置，就会严重危害到海上人命财产和海洋环境。当海员面临船舶危险情境时，心理也同样处于高压状态下，如果心理素质过硬，则可以做出灵活的处置，及时遏制危险情境的进一步发展，但如果超出心理承压范围，不但不能应对危机，还可能使自身陷入心理危机之中。 在心理学中，心理危机是指个体认为所面临的困难事件或情境超过了现有资源和应对机制，如果不能获得及时的缓解，心理危机有可能会引起严重的情绪、行为和认知功能障碍，甚至会导致具有伤害性的行为。例如：海员小赵在遭遇了一次船上火灾之后，身出现严重不适，吃不下饭，心情忧虑，总是后怕，尽管完成了检查工作也要反复确认，晚上经常梦到火灾现场而惊醒，惊醒后有窒息感、气息不顺，之后很难入睡。一般这样的情况，我们就可以认定小赵处于心理危机之中，需要及时给予心理干预和支持。 后有窒息感、气息不顺，之后很难入睡。一般这样的情况，我们就可以认定小A处于心理危机之中，需要及时给予心理干预和支持。
心理危机的判定标准 一般来说，确定危机需符合下列三项标准： ① 存在具有重大心理影响的事件； ② 引起急性情绪扰乱或认知、躯体和行为等方面的改变，但又均不符合任何精神病的诊断； ③ 当事人用平常解决问题的手段暂时不能应对或应对无效。
危机应对小贴士 ① 正确认识危机。危机中蕴藏着危险与机会，度过危机可使人得到成长与改变。 ② 危机具有时限性。一般6 - 8周左右危机引发的症状可自行消退。 ③ 危机不存在万能的或快速的解决方法，但关心、陪伴、倾听、支持可以帮助处于危机中的人顺利度过危机。 ④ 严重心理危机需要多方联动干预，必要时应求助专业人员。
44 心理危机状态下海员的心身反应及其应对
处于心理危机状态下的海员可能会产生一系列身心反应，一般这个过程会维持6 - 8周，主要表现在生理上、情绪上、认知上和行为上。 生理反应：肠胃不适、腹泻、食欲下降、头痛、疲乏、失眠、做恶梦、惊吓、感觉呼吸困难或窒息、哽塞感、肌肉紧张等。 情绪反应：常出现害怕、焦虑、恐惧、怀疑、沮丧、忧郁、悲伤、易怒，绝望、无助、麻木、否认、孤独、紧张、不安，愤怒、烦躁、自责、过分敏感或警觉、无法放松、持续担忧、担心家人安全，害怕死去等。 认知反应：常出现注意力不集中、缺乏自信、无法做决定，健忘、效能降低、不能把思想从危机事件上转移等。
危机后不良身心反应的应对方案 生理反应上，可以通过呼吸训练、放松训练等方式缓解生理不适感，听一些舒缓的轻音乐、做一些腹式呼吸和轻柔的伸展运动都能缓解躯体上的紧张不安。 情绪反应上，以适当的方式宣泄自己的负面情绪，如运动宣泄、在开阔场所大声呐喊、和朋友倾诉等，将自身的情绪表达出来，不要克制或压抑情绪。 认知反应上，尽量避免在负面情绪中做决定，不良的身心状态会让我们的认知做出错误的判断，可以多和身边的人商量，了解他人的态度和看法。危机会占用我们较多的认知资源，要允许自己这一阶段可能会有注意力不集中，效率下降等状况，给自己一段时间来恢复。 行为反应上，积极寻求帮助，包括家人朋友、工作单位、专业机构等。以自己适合的方式慢慢地恢复正常的社交，切记急于求成，给自己缓冲的时间。
45 海员突发精神障碍的信号有哪些？
由卫计委资助、北京大学第六医院的研究“中国精神卫生调查”最新数据显示，六大类精神障碍（心境障碍、焦虑障碍、酒精/药物使用障碍、精神分裂症及相关精神病性障碍、进食障碍、冲动控制障碍）的终生患病率为16.6%，12个月患病率是9.3%，目前该研究结果已经于2019年发表在权威刊物《柳叶刀·精神病学》上。 从数据上，我们可以看出现阶段我国精神障碍的发病率还是相对较高的，需要做好必要的心理服务。相对于陆地上的职业，海员由于其工作的特殊性，如果在航期间遭受精神障碍的困扰，不但会影响到正常的工作，还会很难得到及时的心理支持，所以了解一些简单的精神疾病、精神障碍的症状可以帮助我们去评估自己和其他同事的心理健康状态，以便及时寻求帮助。
常见精神疾患的症状信号 精神分裂症最明显的两大症状为：幻觉和妄想。其中，幻觉就是指出现幻听、幻视等症状，例如患者自述能听见别人听不到的声音，看见并不真实存在的景象，例如听到鬼神、外星人的讲话等；妄想主要是指被害妄想，发病期的患者常常感觉有人要害自己，觉得自己被监视等。 双向情感障碍属于心境障碍的一种类型，其主要特点就是既有躁狂发作又有抑郁发作症状，两种症状交替出现。躁狂发作期，表现为心境高涨、思维奔逸、活动增多、躯体兴奋等；抑郁发作期，表现为情绪低落、兴趣减退、思维迟缓、有自杀观念等。 精神分裂症及其他精神病性障碍终生患病率为0.75%，对于精神疾患越早发现，治疗的效果也越好。
常见精神障碍的症状信号 根据“中国精神卫生调查”数据显示，我国焦虑障碍患病率最高，终生患病率为7.57%；心境障碍其次，终生患病率为7.37%；酒精药物使用障碍第三，终生患病率为4.67%；间歇爆发性障碍（冲动控制障碍）第四，终生患病率为1.54%。一些常见精神障碍的症状表现，在本手册的4-7问有详细介绍，可供各位参考。海员也是普通人，也会遇到这样那些的心理困扰，也希望大家正视自己的身心健康，不讳疾忌医。
46 危机事件后，海员应如何进行心理急救？
无论是船舶运营过程中遇到的险情或事故，还是海员在航期间突发精神障碍，对于船舶管理而言，都是一次危机事件需要及时干预。心理学上，危机干预六步法是相对直接和有效的干预方法，大家都可以参考使用。
危机干预六步法 ，第一步：确定问题。从危机当事海员的角度确定和理解问题，应给予他充分的倾听、尊重与理解。例如：船舶遇险后，海员可能会处于心理应激状态，情绪或行为上可能会有些过激反应，对于这些，船舶领导应该尽量予以接纳和包容。 第二步：保证当事人安全。 危机干预应以危机当事海员的安全为首要目标，简单来说，就是将其对自我和他人的危险降低到最低。例如：遇到海盗，海员可以转移到安全舱避险；海员突发精神疾患不能自控，应给予专门房间隔离，使其接触不到能伤害自己的器具，并轮班看护。 第三步：给予支持。 船舶领导应及时与当事海员进行沟通与交流，给予其关心和帮助，这里应注意不要去评价他的经历与感受，只是无条件地以积极的方式接纳。例如：当海事员处于危机状态下，无法完成正常工作时应安排替换，必要时，安排下船休息，进行心理调适或接受心理干预。 第四步：提出并验证可变通的应对方式。危机状态下，当事海员通常处于负面情绪中，思维也比较消极，不能恰当地判断什么是最佳的选择，甚至认为自己无路可走了。这时，船舶领导应适度给予当事海员一些可供选择的建议和行动，帮助他进行选择或解决问题。 第五步：制定计划。 即共同制订行动步骤来矫正当事海员的情绪失衡状态。注意，这里制订计划时不能替当事海员做决定，而是让他们参与其中，这可以提高他们的自主能动性。例如：在船海员遭遇家人离世无法及时下船，可能会情绪崩溃、不知所措，船舶领导应及时协助其做好下船申请、行程安排甚至怎样料理后事等相关事宜。 第六步：得到承诺。得到当事人的承诺，可以使当事人更少的采取消极应对方式，对自己更负责任。如果当事海员在心理危机中有自杀、自伤风险，且尚有自知力，船舶领导应要求其给予诚实、直接和适当的承诺，例如：“面对这个困难，我们一起来想办法面对，目前我们已经做了……的计划，我需要你向我保证不再进行自杀行为（或者伤害自己的行为），当你想这样做时，第一时间联系我求助。” 危机干预的过程中还需注意：将对危机当事人的检查评估始终贯穿于整个六步法的干预过程中，随时评估当事人的危机风险。前三步主要是倾听而非采取行动，后三步是采用积极的应对方式，行动起来。 注意：心理危机干预从来不是某一个人的工作或责任，而是需要一个团队共同协作，船舶领导要切忌大包大揽，一个人承担所有相关任务，应组建危机干预应急小组，共同照顾危机当事海员，这样既能维护自己的心理健康，也能为危机当事人提供更多的帮助资源。 （页面右下角有一幅插画，插画内容为：一颗红色的心，上面写着“精神障碍”，心的左侧有一个穿条纹衣服的卡通人物，右侧有两只手，一只手标有“软芯救助”，另一只手标有“理解关爱” ）
47 遭遇海盗时的心理应对方法？
根据IMB数据统计，2018年第一季度，在全球海域总共发生了66起海盗事故（仅报告数目，实际可能更多）。海员的工作漂洋过海，会途经很多国家、地区，在航程里难免会遇到海盗、恐怖分子以及小偷小摸等危险情境。随着国际环境越来越复杂，可能随之而来的危险也与日俱增。在这里跟大家介绍一些相关的知识，以备不时之需。
人质劫掳事件的四个心理阶段 第一阶段：惊恐期。惊恐期是人质劫持的第一个阶段，也是最容易发生外伤、最危险的阶段，持续约1个小时左右。这一阶段，挟持者的情绪十分亢奋，容易丧失理智，对任何可能的威胁都可能采取攻击性行为，会为了将自己的意志强加于人质，而进行虐待、折磨甚至有伤人、杀人等行为。对于人质而言，整个惊恐阶段都很痛苦，要经历从平静生活到生死存亡上的突发情境变化，很容易做出恐惧之下应激反应。这个阶段对于人质而言，最有效的应对方法是调动自己的求生欲望和理性资源，尽量克服自己的恐惧，避免由于自己的过激行为、情绪，导致挟持者对自己的伤害。 第二阶段：危机期。危机阶段标志着挟持者的理智开始恢复，但仍然存在许多不确定和危险，挟持者依然会尝试巩固自己的地位。这个阶段是谈判的开端，挟持者会提出过分的要求，并进行有情绪的谩骂。这个阶段的人质需特别小心，避免激怒挟持者，以保证生命安全为第一位。 ### 右侧页面（68页）内容 第三阶段：调解期。** 调节阶段的时间最长也最平静，人质会觉得这一阶段过得特别漫长，无聊伴随着间断的恐吓是这个阶段的标志。情绪高涨低谷不断交替导致这个阶段人质和挟持者都非常疲惫。这个阶段人质会为了活下去，顺从挟持者的要求，长期的挟持后有的人质会产生斯德哥尔摩综合征（对挟持者产生依赖感情等）。 第四阶段：解决期。 这一阶段，挟持者由于多个小时或多天的消耗，会变得非常疲惫。他们之前很高的期待都破灭了，可能也失去了大部分讨价还价的筹码。这个时候，与挟持者进行谈判人员要做好挟持者自杀预防模式的准备，确保信息传递的准确性和人质的安全。 遭遇海盗劫持，无论在哪一阶段，对于海员来说都是痛苦、煎熬的。但很重要的一点是，一定要有求生的希望，尽量让自己保持镇定及平和心态，多想想自己的家人，相信一定会有人来救援，无论如何不要轻易放弃生命。
48 海员罹患创伤后应激障碍的症状？
无论是船舶遇险、遭遇海盗，还是其他恶性事故，都会对当事海员或目击海员的心理造成巨大的影响，有时甚至留下创伤性的体验。创伤后应激障碍就是指当人经历、目睹或遭遇到一个或多个涉及自身或他人的实际死亡，或受到死亡的威胁，或严重的受伤，或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体延迟出现和持续存在的精神障碍。 简单来说是个体经历或目睹了创伤性事件后产生的一系列持续时间较长、影响正常生活的应激反应。例如：目睹或经历船舶火灾/碰撞/沉船等事故的海员，都可能或轻或重的受到这种创伤性影响。 创伤后应激障碍的四大典型症状为： ① 反复体验创伤性事件（闪回）：头脑中不停回顾创伤性事件发生的情境，和自己又经历了一次一样生动。 ② 回避与创伤事件有关的刺激或者情感麻木：拒绝回应或回忆任何与创伤经历有关的事情，回避创伤的场所及相关人或事，有些患者会出现选择性遗忘。 ③ 警觉性增高：表现为过度警觉，有时伴有惊跳反应，如经历火灾的人再看到“火”或者燃烧的情景会大喊大叫、逃跑或者坐立不安等。 ④ 其他症状：创伤后应激障碍患者在物质滥用，攻击性行为，自伤和自杀行为等方面显著高于普通人群。
常见的创伤后应激障碍的治疗方法 目前，较常见的创伤后应激障碍治疗方法有：心理治疗、眼动脱敏和再加工治疗（EMDR）和药物治疗等。这些都需要由专业人士来进行。所以船舶公司及相关领导在发生创伤性事故后应积极关注事故当事海员及目击海员心理健康状态，如发现有人出现创伤后应激障碍症状应及时将其调离当前岗位接受专业咨询或治疗。
49 如何进行创伤救助？
某轮发生严重碰撞事故，部分海员遇险，获救海员有的当场出现晕厥、呼吸困难等症状，有的事后出现强烈的躯体和心理反应，如惊恐、恍惚、噩梦等。为了保障海员的身心健康，确保船舶安全事务不再发生，船舶领导和航运公司紧急启动危机干预程序，应对事故后海员出现的创伤反应。 如何预防危机事件给海员带来的负面影响？我们先从创伤说起。如何理解创伤 从广义上说，没有没有创伤的人。人的一生中都会经历或大或小的创伤，可以说，创伤是不可避免的，但并不意味着经历创伤都会成为创伤病人，大多数人会逐渐自愈，甚至有些人会像“凤凰涅槃”一样发生蜕变和成长。
海员急性创伤发作时该怎么做？ 首先，要确保他不再受到伤害，因为在应激状态下，当事人的情绪可能会比较激动，甚至有些失控性的行为，如冲动、四肢僵硬或瘫软倒地，因此需要身边有人扶持，及时给予帮助，以防止其发生伤害自身的可能。 其次，当创伤发作时，当事人可能会呼吸急促而浅快，太多的二氧化碳呼出，却只有少量的氧气进来，因此会出现晕厥。这时可以用纸叠成喇叭状，并将喇叭口对着他的口咽，这样他所呼出的气又吸入回来，防止碱中毒。同时，这种方法也可以帮助他回到现实，因为纸喇叭会接触皮肤，使其重新找到现实感，这是创伤救助中非常重要的过程。 再次，就是当创伤发生时，身体肌肉不受控制，可能会瘫软倒地，因此，找个地方躺下来是比较好的。 最后，陪伴受创伤的海员时，不用讲太多话或大道理，只需要让他知道身边有人、他是安全的就好。
如何借助资源应对创伤？ 我们要疗愈自己的创伤，要借助资源。除了内在资源，还有外在资源可以利用。比如，一个人特别痛苦的时候，他可以出去走一走，呼吸新鲜空气，感受到被自然界中的美景围绕。如果在船上可以看看大海，吹吹海风，或进行些情景性的冥想。因此，一个遭到创伤的人，可以做一些和大自然融合的事情。此外，还可以适度的运动，让身心恢复平衡，重获掌控感。
50 海员心理援助资源汇总
当海员遭遇了危机事件，如分手、离婚、丧偶、亲人亡故、事故意外等，心理上产生创伤反应，如长期失眠、抑郁，甚至产生自杀想法等。如难以自我调节，则需要寻求专业帮助。国内外专业的海员心理援助机构和危机干预热线列表如下，仅供参考：
(1）国际海员心理援助24小时热线： www.seafarerhelp.org（免费的、24小时、多种语言，面向海员和海员家属）。A free, 24-hour multilingual helpline for seafarers and their families。
（2）希望24小时-全国生命危机干预热线：4001619995，24小时；
（3）上海市心理援助热线：021-12320-5，上海市精神卫生中心主办，每周7天，每天8:00-22:00|；
（4）广州市心理危机干预热线：020-81899120<br>020-12320-5<br>QQ免费心理咨询：1161042151，广州市心理危机研究与干预中心；
（5）大连市心理援助热线：0411-84689595，大连市心理医院，24小时.
海员朋友们，你们是搏击风浪的勇士，但也有需要他人协助的时候。求助不是软弱，而是真正勇敢者的行为！